1. Klassieke squats

Zoals beloofd beginnen we rustig aan. Dat betekent echter niet dat je helemaal niets zult voelen! Bovendien is het volgens ons altijd nuttig om geregeld naar de basis terug te keren. Dat helpt om de techniek te perfectioneren. Wanneer je even te ver gaat – we weten maar al te goed dat je dat zo graag doet – voel je meteen dat je de bewegingen correct uitvoert.  

Even terug dus naar de basishurkoefening zoals iedereen die kent. Klaar? Ga rechtop staan, in een mooie rechte houding, met je voeten een schouderbreedte uit elkaar. Houd je knieën boven je voeten, duw je borst vooruit en je schouders naar achteren. Kijk recht voor je. Duw nu je billen en heup naar achteren, net alsof je op een stoel achter je wil gaan zitten. Verdeel het gewicht van je lichaam over je twee hielen. Steun niet op je tenen. Keer vervolgens terug naar je beginpositie en adem uit op het moment dat je je benen strekt. Vergeet niet om je bilspieren goed samen te trekken alvorens aan de volgende squat te beginnen. Ga zo maar door! Vergis je niet. Van deze basisoefening ga je ongetwijfeld zweten! 

Classic Squat_black_lines

2. Jump squats of hurkoefeningen met sprong

Nu je basistechniek op punt staat, kan je wat meer beweging in je squats brengen, om je trainingssessies net iets spannender te maken. Daar gaan we! Neem de beginpositie opnieuw aan en buig vervolgens door je knieën tot je dijbenen horizontaal staan, evenwijdig aan de grond. Vervolgens zet je alle druk op je hielen en spring je zo hoog mogelijk. Beweeg je armen naar achteren tijdens je sprong, om alles uit je beweging te halen. Zodra je voeten de grond weer raken, buig je opnieuw door de knieën en bereid je je voor op de volgende sprong. Steek echter niet al je energie in deze jump squats, want we hebben nog andere verrassingen voor je in petto. 

Jump Squat_black_lines

3. Side-kick squats of hurkoefening met zijwaartse trapbeweging

Smaken de jump squats naar meer? Dan zal de volgende oefening je zeker bevallen! Deze derde oefening begint iets anders dan de voorgaande squats, namelijk met de voeten mooi samen. Zet een stap opzij met je rechtervoet en buig door je knieën om een hurkpositie aan te nemen. Houd je armen voor je, met de ellebogen geplooid en de handen samen op schouderhoogte. Terwijl je weer rechtop gaat staan, zwaai je je rechterbeen gestrekt en zo hoog mogelijk opzij. Laat je been vervolgens weer zakken en breng je voeten terug bij elkaar. Begin vervolgens meteen aan de volgende squat. Deze keer is je linkerbeen aan de beurt. Begin je al te zweten? Deze oefening is een uitstekende training voor de liesspieren waarover we het eerder al hadden. Vooruit met die kicks! 

Side-Kick Squat_black_lines

4. Curtsy squats, of hurkoefeningen met ‘reverence’ 

In deze vierde oefening voegen we een vleugje elegantie toe aan de traditionele hurkoefening. Deze versie heb je waarschijnlijk nog nooit geprobeerd. Zo ga je te werk: ga rechtop staan, in een mooie rechte houding, met je voeten een  schouderbreedte uit elkaar. Vouw je handen samen achter je hoofd en zet met je rechterbeen diagonaal een stap achteruit. De hiel van je achterste been mag de grond niet raken, terwijl je achterste voet voorbij je voorste voet uit moet steken. Je voorste voet moet plat op de grond blijven. Buig nu door je knieën tot je voorste dijbeen evenwijdig aan de grond komt te staan. Keer vervolgens terug naar je beginpositie. Strek bij de volgende squat je andere been achter je uit en herhaal de oefening. Je raakt wat buiten adem, niet? 

Curtsy Squat_black_lines

5. Squat walk, of hurken en ‘stappen’

Waarom stoppen als je goed op dreef bent? Hier is de vijfde hurkoefening al, om je grenzen nog wat verder te verleggen. Begin met een normale squat, met de voeten een schouderbreedte uiteen en je dijbenen evenwijdig met de grond. Houd je buikspieren gespannen en je rug recht. Houd je knieën geplooid en stap nu naar achteren. Je wist vast niet dat ‘stappen’ zo in de kuiten kon bijten … Is deze oefening voor jou iets te eenvoudig? Doe dan dezelfde oefening met een gewicht in elke hand. 

Squat Walk_black_lines

Dan zijn we nu aan de squats met gewichten aanbeland.

Alle bovenstaande hurkoefeningen voerde je uit met je eigen lichaamsgewicht. Voel jij dat je lichaam wel wat meer aankan? Dan hebben we de perfecte oplossing voor je: halters! 

Hier zijn nog 5 andere variaties op squats, met gewichten, om je grenzen verder te verleggen. 

6. Dumbbell squats, of hurkoefeningen met halter(s)

Klaar voor je eerste squat met halters? Uiteraard! Voor deze variatie op de hurkoefening kan je 1 of 2 halters gebruiken. Houd de halter(s) tegen de borst opdat je rug mooi recht zou blijven en duw je schouders naar achteren. De halter(s) houd je tijdens de oefening voortdurend tegen je lichaam aan. Duw nu je billen naar achteren, alsof je wil plaatsnemen op een stoel die achter je staat, en houd je knieën netjes boven je tenen en naar voren gericht. Voel je dat je schouders wat verzwakken? Kies dan voor slechts 1 halter of een lichter gewicht, of neem een pauze om op adem te komen. Zo merk je al snel dat een eenvoudig gewicht een groot verschil kan maken tijdens squats, niet?

Dumbbell Squat_black_lines

7. Goblet squats, of sumosquats met halter

We houden het leuk met wat variatie en gaan over tot de sumosquat met halter. Ga eerst mooi rechtop staan, met je benen iets meer dan een schouderbreedte uit elkaar. Neem een halter of kettlebell vast en houd die tegen je borst. Buig door je knieën en hurk zo diep mogelijk. Eenmaal beneden, druk je met je ellebogen hard tegen de binnenkant van je knieën aan. Houd deze positie enkele seconden aan. Voel je hoe je die liesspieren rekt? Keer vervolgens terug naar je beginpositie. Dit is een all-inoefening die je buikspieren, quadriceps en bilspieren aan het werk zet. 

Goblet Squat_black_lines

8. Bulgarian split squats, of Bulgaarse squat met achterwaartse stap

Ooit al gehoord van Bulgaarse squats? Als jij van nieuwe ervaringen houdt, is deze variatie je op het lijf geschreven. En door slechts één been per keer te trainen, spaar je bovendien je rug. Is je interesse voldoende gewekt? Haal er dan alvast twee halters en een bank of jumpbox bij. 

Ga om te beginnen mooi rechtop staan en zet je voeten een schouderbreedte uit elkaar. Neem in elke hand een halter vast en strek je armen verticaal omhoog, met de halters boven je hoofd. 

Zet vervolgens één voet op de bank of jumpbox achter je. Houd je bovenlichaam mooi recht en buig door je knieën, tot je voorste knie een hoek van 90 graden vormt. Je hoeft niet bij elke herhaling van been te wisselen. (Door telkens opnieuw je evenwicht te zoeken, verlies je tijd.) Je kunt je reeks oefeningen afwerken met je eerste been, en pas daarna aan de reeks beginnen met je andere been. Herhaal de oefening tot je niet meer kunt. Daarvoor doe je het tenslotte, niet? 

Bulgarian Squat_black_lines

9. Overhead medicine ball squats of hurkoefeningen met fitnessbal

Wij zijn alvast dol op de fitnessbal. Jij niet? De bal maakt zowat elke training een beetje leuker. Maar denk nu niet dat deze negende variatie op hurkoefeningen een makkie wordt! Klaar? Plaats de fitnessbal tussen een muur en je onderrug en spreid je benen een beetje uit elkaar. Hurk nu terwijl je met je rug tegen de bal aan duwt. Ga vervolgens opnieuw rechtstaan en zorg dat het gewicht van je lichaam op je hielen blijft steunen. Mag het voor jou nog wat uitdagender zijn? Neem dan in elke hand een halter vast! 

Overhead Medicine Ball _black_lines

10. Barbell squats, of hurkoefeningen met halterstang

Ben je lid van een fitnessclub of heb je je eigen work-outruimte thuis ingericht met halterstang, gewichten en andere uitrustingen? Dan is de volgende variatie op squats zeker iets voor jou. Deze oefening zet je onderbuik aan het werk, net als je hamstrings en bilspieren. Met andere woorden: deze oefening zal je ongetwijfeld voelen!  

Ga mooi rechtop staan met de voeten iets meer dan een schouderbreedte uiteen. Laat de halterstang op je schouders rusten en houd die stevig vast, met je handen op iets meer dan een schouderbreedte uit elkaar. Begin met squats zonder gewichten, dus alleen met de halterstang. (Haast en spoed is immers zelden goed.) Vervolgens kan je beetje bij beetje gewicht toevoegen. Heb je de squats met halters onder de knie? Voeg dan wat meer gewicht toe aan de halterstang. Is de wondere wereld van de squats daarentegen nieuw voor jou? Wees dan voorzichtig en doe het rustig aan, want te veel, te snel kan leiden tot kwetsuren! 

Span je bovenlichaam goed op en blijf recht voor je kijken terwijl je door de knieën buigt tot je dijbenen evenwijdig aan de grond zijn. Houd je squatpositie enkele seconden aan en neem vervolgens je beginpositie weer aan. Gaat het rechtop komen net iets minder vlot? Dan staat de intensiteit van je oefening perfect op punt. Ziezo, van een doeltreffende training gesproken! 

Wat vond je van onze 10 variaties op squats? Wij vinden het alvast moeilijk om slechts één favoriet te kiezen. Tijdens je volgende cardiotraining – een fietstocht of een trailrun – voel je ongetwijfeld al meteen het effect van deze squats 2.0. Sterkere beenspieren betekent immers een hogere snelheid en beter uithoudingsvermogen.  

Voorzie zeker ook een goede opwarming en doe stretchoefeningen voor je aan je work-out begint. En nadat je alles hebt gegeven tijdens je squatoefeningen, is het aangeraden je bilspieren te stretchen om pijn of blessures te voorkomen (en dat heerlijk voldane gevoel te krijgen!). Tijd nu voor squats! 

Barbell Squat_black_lines
Bronnen:
  1. van den Tillaar R, Saeterbakken AH. Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats. J Hum Kinet. 2018;62:43-53. Gepubliceerd op 13 juni 2018. doi :10.1515/hukin-2017-0176. Te raadplegen via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006542/
  2. American Council on Exercise. 5 Ways to Supercharge the Squat. Te raadplegen via: https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3578/5-ways-to-supercharge-the-squat/?irclickid=Tac1rATT4xyLTj6wUx0Mo3EIUkBzcUX8-xcoUE0&irgwc=1&utm_source=Affiliate&utm_campaign=12960&clickid=Tac1rATT4xyLTj6wUx0Mo3EIUkBzcUX8-xcoUE0&utm_content=Online%20Tracking%20Link_984595&utm_medium=Impact&utm_channel=Affiliate_Marketing 
  1. Marián V, Katarína L, Dávid O, Matúš K, Simon W. Improved Maximum Strength, Vertical Jump and Sprint Performance after 8 Weeks of Jump Squat Training with Individualized Loads. J Sports Sci Med. 2016;15(3):492-500. Gepubliceerd op 5 augustus 2016. Te raadplegen via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4974862/