Kies de juiste macronutriënten vóór een training

Wil je energie tot de laatste minuut van je ochtendtraining, dan zijn koolhydraten hét antwoord!

 

Reken ongeveer 3 à 12 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van je fysieke inspanningen. Een tot vier uur vóór een lange en intense work-out kun je best 1 à 4 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht eten. Zo heb je zeker voldoende energie om voluit te gaan1.

 

Een man van 80 kg zou dus minstens 80 g koolhydraten moeten innemen. Kies bijvoorbeeld voor een banaan (20 g), een bagel (48 g)2 en twee dadels (12 g).

 

Voorzie naast koolhydraten ook eiwitten en wat goede vetstoffen op je ontbijtbord.

 

Als doorgewinterde sporter heb je ongeveer 1,2 g eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag nodig, afhankelijk van je schema en soort training3. Daarom raden we aan om ’s morgens voor ‘volwaardige’ eiwitten te kiezen. Deze bevatten de negen essentiële aminozuren die je bijvoorbeeld in zuivel en soja vindt.

Vijf ontbijten voor een kickstart van je (trainings)dag

Eiwitten, koolhydraten en een evenwichtige voeding zijn belangrijk. Dat begrijp je intussen wel. Maar weet je nog altijd niet wat je nu vóór een ochtendtraining moet eten? Hieronder enkele eenvoudige en snelle suggesties voor die ochtenden waarop je eigenlijk gewoon uit je bed wil springen en direct wil gaan trainen.

1. Haverzemelen voor een heerlijk begin van de dag

Klaar in enkele minuten! Haverzemelen kun je op veel manieren verwerken. Ze zitten boordevol vezels4 en koolhydraten, maar ze voorzien je ook van voldoende energie tijdens je sportsessie. Maak bijvoorbeeld havermoutpap met melk, een bron van eiwitten. En werk af met fruit of honing voor een zoete toets.

 

2.7-illu1-oatmeal-desktop

2. Een smoothie voor een zachte start

Smoothies zijn gemakkelijk en snel klaar. Bovendien kun je je uitleven met allerlei recepten en combinaties. Ze zijn dus ideaal voor sporters zoals jij die houden van afwisseling. Wees vooral niet zuinig met verse fruit- en groentesoorten van het seizoen, want deze bevatten de nodige hoeveelheden koolhydraten, vitaminen en mineralen. Vul aan met een eiwitcomponent (zoals melk, yoghurt of eiwitpoeder). Werk af met een handje chia- of lijnzaad, want deze bevatten gezonde vetten én geven wat bite. Smullen maar!

smoothie protein

3. Yoghurt met granola

Lekker krokante, zelfgemaakte granola met yoghurt is een klassieker. En zeker een goeie optie. Waarom? Omdat granola vooral uit volwaardige granen (haver of spelt) en dus koolhydraten bestaat. Yoghurt is dan weer een uitstekende bron van eiwitten, wat bijdraagt aan het behoud van je spiermassa. Extra eiwitten gewenst? Probeer zeker onze overheerlijke HiPRO in een potje! Deze bevat 15 g eiwitten, maar geen vetstoffen. Bovendien heb je keuze uit verschillende fruitsmaken, allemaal even lekker. Je bent dus gewaarschuwd!

2.7-illu3-granola-mobile

4. Volkoren toast met pindakaas en confituur

Zoetekauwen, opgelet, wij hebben de gouden tip! Volkoren toast met pindakaas en confituur zijn een match made in heaven. Trakteer jezelf hierop als je wat meer tijd hebt vóór je ochtendtraining, want dit ontbijtje bevat meer vetstoffen door de pindakaas.

 

5. Lekker frisse drink met melkwei (“Whey shakes”)

We hadden het er eerder al eens over: wei-eiwitten (beter gekend als ‘Whey Proteins’) zijn ideaal vóór een sportsessie. Onze HiPRO Drinks verrijkt met eiwitten van UHT-melk (wei-eiwitten en caseïne) zijn makkelijk om mee te nemen, want je hoeft ze niet in de koelkast te bewaren. Combineer met een stuk fruit en … gaan met die banaan!

A Peanut Butter and Grape Jelly Sandwich on a Wooden Cutting Board

Jouw ideale maaltijd vóór een sportsessie? Dat is heel persoonlijk. Probeer verschillende dingen uit en kijk wat het beste bij jou past. Noteer telkens welke invloed elk ontbijt op je prestaties heeft. Krijg je er energie van? Of eerder een dip? Kun je je beter concentreren? Of net niet? Weeg alle voor- en nadelen tegen elkaar af. Zo ontdek je met welk ontbijt jij het beste presteert.

Bronnen:

1Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, 2016

2Ministerie van Landbouw, Verenigde Staten, FoodData Central, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients

3International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019

4https://blog.myfitnesspal.com/18-ways-to-fuel-for-a-6-a-m-workout-what-dietitians-eat-before-they-work-out/