De basics van proteïnen: waarom staat dit op het menu van atleten?

Allereerst komen we even terug op de basis van de voedingsleer en brengen we kort wat informatie over proteïnen in herinnering. Eenvoudig gesteld: proteïnen of eiwitten zijn de bouwstenen van elk weefsel, elke cel, elk orgaan. Ze bevinden zich dus ook in onze spieren, en die zijn vrij belangrijk, niet? Als ze worden ingenomen in het kader van een evenwichtig dieet, dat gepaard gaat met de regelmatige beoefening van een sport of een fysieke activiteit, dan bevorderen ze de ontwikkeling van spiermassa. (10) Een hele boterham! 

In feite is het correcter om te zeggen dat het eiwitmetabolisme (en niet zozeer de eiwitten op zich) deze voordelen oplevert. Tijdens de vertering zorgt ons lichaam ervoor dat de eiwitten worden ontbonden en worden omgezet in kleinere moleculen: in peptiden (korte ketens van aminozuren) of in vrije aminozuren. Deze term doet vast een belletje rinkelen. Het zijn immers deze vrije aminozuren die de ontwikkeling van spiermassa stimuleren na een trainingssessie. Dit is de hoofdzaak.   

Laten we het nu over de timing hebben. Denk je dat het overdag is, wanneer we wakker zijn, dat onze spieren het best herstellen van de inspanning? Welnee. Net het tegendeel: wanneer we slapen herstellen onze spieren zich. Op voorwaarde natuurlijk dat er voldoende vrije aminozuren circuleren in het bloed, waardoor ons lichaam een van zijn taken kan vervullen: de spieren herstellen en de ontwikkeling ervan stimuleren. (1,2) Om die reden is het essentieel dat we ons lichaam geven wat het nodig heeft.

Hoe vaak moet je proteïnen innemen? 

Je maag rommelt: dit wijst erop dat het tijd is voor het middagmaal of om een snack te eten. Dit gevoel is ons bekend. En enkel door te denken aan eten, loopt het water ons al in de mond. Laten we onze aandacht richten op de samenstelling van de maaltijd, want op een of andere manier moeten er voldoende eiwitten in onze voeding worden opgenomen. Als enthousiaste of fervente sporters brengen we een groot deel van de dag zwetend in de sportzaal door. In het licht van deze intensieve sportbeoefening is het aan te raden om elke dag drie tot vijf porties proteïnen te eten. We moeten dus elke maaltijd en elke snack benutten om voor die eiwitinname te zorgen. (3) 

Maar welke hoeveelheid eiwitten hebben we precies nodig? Dit hangt onder meer af van je lichaamsgewicht, leeftijd en geslacht, en van het soort training, de frequentie van de trainingen en de doelen die je jezelf hebt gesteld. Zo verschilt de dagelijkse eiwitinname van topatleten, die meermaals per dag trainen, van die van fanatieke liefhebbers die nu en dan een “kleine” marathon lopen. Laten we eerst eens kijken naar enkele basisregels.    

In het algemeen moet een volwassene die in goede gezondheid is elke dag ongeveer 0,8 gram proteïnen per kilogram lichaamsgewicht eten, dat is een goed begin. Beoefen je echter een uithoudingssport en train je minstens een uur per dag, vier of vijf keer per week, dan moet je ongeveer 1,2 gram proteïnen per kilogram lichaamsgewicht innemen. Topatleten moeten elke dag maar liefst 1,6 g proteïnen per kilogram lichaamsgewicht opnemen. (10, 11) En hoe zit dat bij jou? Aarzel niet om een voedingsdeskundige te raadplegen om hierin meer inzicht te krijgen. Deze persoon kan je advies geven en je helpen om je eiwitinname af te stemmen op je behoeften.   

Nu komen we tot de kern van de zaak: moeten we al dan niet proteïnen eten voordat we gaan slapen. Opgelet, tromgeroffel…  

Proteins_before_bed_2

Proteïnen eten voordat je naar bed gaat: ja of nee?

Moet je al dan niet proteïnen eten voordat je gaat slapen: dat is de vraag! We hebben het thema al aangehaald toen we hebben uitgelegd dat de ontwikkeling van spiermassa vooral plaatsvindt wanneer we slapen. Het zal je dan ook niet verbazen dat het antwoord ja is: proteïnen innemen vóór een goede herstellende nacht kan de toename van spiermassa stimuleren.    

Maar hoe komt dat? Zoals we al hebben uiteengezet, heeft je lichaam behoefte aan “goede” aminozuren, die in staat zijn om deze essentiële functie op zich te nemen. (4,5) Wil je graag een concreet voorbeeld? Hier krijg je er een.    

Caseïne is een soort eiwit dat aanwezig is in melk, en dat de spieren kan helpen om weer op te knappen na een work-out of trainingssessie. Aangezien caseïne licht verteerbaar is, doet het zijn werk perfect als het een dertigtal minuten voor het slapengaan wordt ingenomen6. Het geeft ons lichaam al wat het nodig heeft om onze spieren gezond te houden (7). 

Let op, dit wil niet zeggen dat je de volledige aanbevolen hoeveelheid eiwitten moet innemen als snack voor het slapengaan! Ons lichaam heeft een voortdurende toevoer van voedingsstoffen (en dus van eiwitten) nodig gedurende de hele dag. En geen zeer grote portie die het niet naar behoren kan omzetten in de stofwisseling. Lees aandachtig het volgende onderdeel, want het bevat belangrijke informatie.   

Welke invloed kan een late snack hebben op je slaapkwaliteit?

Iets eten net voor het slapengaan, ja, waarom niet. Maar niet om het even wat! Hoewel is aangetoond dat de proteïnen die voor het slapengaan worden gegeten perfect worden verteerd en opgenomen door het lichaam (en ervoor zorgen dat er meer aminozuren beschikbaar zijn die tijdens de slaap bijdragen aan de ontwikkeling van spiermassa), (4) moet je deze laatste snack niet ondoordacht kiezen, want dan doe je misschien meer kwaad dan goed! 

Snelle” proteïnesnacks om van te genieten voordat je gaat slapen 

Zin in een proteïnerijke snack voordat je naar bed gaat, maar vrees je dat je slaapkwaliteit eronder lijdt? Beperk je tot gezonde en lichte hapjes; hier onze favorieten: 

  • Proteïnesmoothie
  • Warme ontbijtgranen, zoals havervlokken  
  • Yoghurt met vruchten (en waarom niet eens onze heerlijke, eiwitrijke HiPRO-yoghurt proberen?)

Dus: ja, met een snack voor het slapengaan kan je een van je vijf dagelijkse porties proteïnen veiligstellen. Maar als je zin hebt in een snack laat op de avond, beperk je dan tot iets lichts om een goede nachtrust te garanderen.    

Nu je alles weet over het soort en de hoeveelheid proteïnen die je mag eten of die je moet vermijden voordat je naar bed gaat, zetten we even negen misvattingen over proteïnen op een rij en onderscheiden we de juiste van de foute.

Proteins_before_bed_3
Bronnen:
  1. Mamerow, Madonna M., et al. “Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults.” The Journal of nutrition 144.6 (2014): 876-880. Available at: https://academic.oup.com/jn/article/144/6/876/4589937 
  1. Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. Phys Sportsmed. 2009 Jun;37(2):13-21. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/ 
  1. Egan, Brendan. (2016). Protein intake for athletes and active adults: Current concepts and controversies. Nutrition Bulletin. 41. 202-213. Available at: https://www.researchgate.net/publication/306104572_Protein_intake_for_athletes_and_active_adults_Current_concepts_and_controversies 
  1. RES, PETER T.1; GROEN, BART1; PENNINGS, BART1; BEELEN, MILOU1; WALLIS, GARETH A.2; GIJSEN, ANNEMIE P.3; SENDEN, JOAN M. G.3; VAN LOON, LUC J. C.1,3 Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery, Medicine & Science in Sports & Exercise: August 2012 – Volume 44. Available at:
    https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2012/08000/Protein_Ingestion_before_Sleep_Improves.20.aspx
  1. Tim Snijders, Peter T Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Lex B Verdijk, Luc JC van Loon, Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men, The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 6, June 2015, Pages 1178–1184. Available at: https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372
  1. Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015 Jun;145(6):1178-84. Available at:
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926415/
  1. National Sleep Foundation. The Link Between Nutrition and Sleep. Available at:
    https://www.thensf.org/the-link-between-nutrition-and-sleep/
  1. Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Verdijk LB, van Loon LJC. The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019;6:17. Published 2019 Mar 6. Available at:
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6415027/
  1. Carbone, John W, and Stefan M Pasiakos. “Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit.”Nutrientsvol. 11,5 1136. 22 May 2019. Available at:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
  1. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019 Why dietary protein is important for endurance athletes – 2014