Wat zijn lenigheidsoefeningen?

De kans is groot dat je lenigheidsoefeningen als een onderdeel van de stretching na een training ziet. Misschien beschouw je ze zelfs als het saaie gedeelte. Daar gaan wij verandering in brengen. Lenigheid is immers niet alleen voor turners of yogabeoefenaars.

Met lenigheidsoefeningen worden de functionele bewegingen – ons lichaam spannen, de benen buigen of vooroverleunen – veel gemakkelijker en voelen ze ook natuurlijker aan. Bovendien kunnen dergelijke oefeningen ons helpen ontspannen na een intensieve training. Het kan geen kwaad de recuperatie een handje te helpen!

Vier voordelen van lenigheidsoefeningen

Nog niet overtuigd van het nut van lenigheidsoefeningen? Lees dan zeker verder! Op enkele minuten tijd ontdek je alle weldaden ervan voor je lichaam. Zit je klaar?

Minder risico op blessures

Net als stretchoefeningen zijn lenigheidsoefeningen een middel om de strekcapaciteit van je spierbindweefsel te verhogen. Hoe meer je je spieren rekt, hoe soepeler en flexibeler je bindweefsel wordt. Dat laatste vermindert dan weer het risico op blessures tijdens heel intensieve trainingssessies.²

Net als alle grote sportliefhebbers hebben we ambitieuze streefdoelen. Soms durven we daar behoorlijk ver in gaan en vragen we te veel van ons lichaam. Rekoefeningen helpen ons dan om blessures wegens overbelasting te vermijden. Nog altijd niet overtuigd? Lees verder!

Een betere houding en evenwicht

Tijdens het trainen hebben je spieren de neiging om samen te trekken, wat je houding uit balans kan brengen. Lenigheidsoefeningen helpen je die neiging tot samentrekken te corrigeren en je spieren op hun plaats te houden, wat je houding verbetert.

Bovendien verhogen lenigheidsoefeningen de beweeglijkheid van de gewrichten en versterken ze de ligamenten en de pezen, wat dan weer het evenwichtsgevoel bevordert3. Je kan vast wel een of andere beweging bedenken die je mijdt omdat ze net een beetje te veel pijn doet. Wel, dat probleem kan je verhelpen door je beweeglijkheid te verhogen.

Hoger bewegingsbereik

Sommige sporten (zoals turnen, worstelen, zwemmen, volleybal of voetbal) vereisen veel lenigheid. Het woord ‘lenigheidsoefeningen’ zegt het al: deze dragen bij tot lenigere en langere spieren. Op die manier verhogen ze je bewegingsbereik. Dat betekent natuurlijk niet dat je je meteen aan de spreidstand moet wagen!

Lenigheid is ook belangrijk om pijn en krampen na het sporten te voorkomen. Lenigheidsoefeningen ontspannen de spieren. Dit kan niet alleen helpen om de pijn – veroorzaakt door de spanning van de training – te verlichten, maar heeft ook een positieve invloed op je algemene welzijn en dus je humeur4. Of anders gezegd: je recupereert beter én je wordt er nog welgezind van ook! Wat wil je nog meer?

Betere fysieke prestaties

Natuurlijk wil je niet dat al je sportieve inspanningen tevergeefs zijn en dat je resultaten mettertijd vervlakken. Lenigheid kan daarin een belangrijke rol spelen. Goed gerekte spieren kunnen bijdragen tot de reikwijdte van je bewegingen, wat op zijn beurt je prestaties kan verbeteren.1

Hardlopen, bodybuilding, teamsporten of tennis … Lenigheid heeft altijd een positief effect op al je bewegingen en verplaatsingen.

Vijf oefeningen om je lenigheid te verbeteren

Eindelijk overtuigd van de voordelen van lenigheid? Dan vertellen we je nu hoe je ze kan verbeteren. Als je je afvraagt wat je nog meer zou kunnen doen, dan hebben wij het antwoord op je vragen! Er bestaan diverse oefeningen die je in je trainingsschema kunt opnemen. Dit zijn onze favorieten …

1. Statisch rekken

Het principe van statisch rekken bestaat eruit gedurende een bepaalde tijd (doorgaans een dertigtal seconden) een zekere houding aan te houden, waarbij je je spieren en pezen rekt. Je kunt bijvoorbeeld je benen gestrekt houden en je tenen proberen aan te raken met je vingers.

2. Dynamisch rekken

Dynamisch rekken bestaat uit een herhaling van bewegingen die vaak een slingerbeweging inhouden. Een voorbeeld: sta recht met gespreide benen. Probeer met je linkerhand de tenen van je rechtervoet aan te raken. Keer terug naar de starthouding en probeer dan hetzelfde met je rechterhand en je linkervoet. Herhaal deze beweging.

3. Neerwaartse hond

Sommige yogahoudingen zijn goed voor de lenigheid omdat ze het hele lichaam aanspreken. Je kunt deze aan je gebruikelijke lenigheidsoefeningen toevoegen. De eerste van die houdingen is de neerwaartse hond.

De naam van deze oefening klinkt misschien een beetje vreemd in de oren (behalve voor yogi’s), maar het is wel een van de meest gekende yogahoudingen. Buig door je knieën. Plaats je handen voor je op de grond. Spreid ze ongeveer op dezelfde afstand als de breedte van je schouders. Spreid je voeten in de lijn van je heupen. Strek nu je benen en til je bekken opwaarts. Druk je handen tegen de grond. Je vingers moeten naar voren kijken, alsof je de grond vooruit wil duwen, langs je bekken heen. Houd deze positie enkele seconden aan.

4. De cobrahouding

De cobra, een andere, welbekende yogahouding, rekt je buik en houdt je na je training voor de rest van de dag in conditie.

Ga op je buik op de grond of op een yogamat liggen. Druk je heupen in de mat, hef je romp omhoog, kijk recht voor je uit en strek je armen voorwaarts met je handen op de grond. Zo rek je je buikspieren. Blijf enkele seconden zo liggen en keer dan terug naar de starthouding. Herhaal deze oefening meerdere keren. Je zal zien: ze doet ongelooflijk deugd!

5. Rekoefening voor de bilspieren

Om te eindigen, rekken we de bilspieren. Ga op de grond of op een stevige mat zitten en strek je benen. Buig je rechterbeen en plaats je rechtervoet achter je linkerbil.

Draai je romp naar rechts door de achterkant van je linkerarm op je rechterknie te plaatsen. Houd deze houding enkele seconden aan en doe dan hetzelfde aan de andere kant.

Lenigheidsoefeningen hebben een heleboel voordelen: van preventie van blessures en pijn tot verbetering van je sportprestaties. Het is dus een uitstekend idee om ze in je trainingsschema op te nemen.

Wil je gedetailleerder advies? Raadpleeg dan een professionele trainer. Vergeet ook niet dat wij voor je klaarstaan om je vragen te beantwoorden en je te helpen om een trainingsprogramma op maat op te stellen. Want wedden dat je ondertussen al met heel andere ogen tegen rekoefeningen aankijkt!

Bronnen:

1Harvard Health Publishing – Harvard Medical School. Benefits of flexibility exercises. Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/benefits-of-flexibility-exercises

2Ian McMahan, MA, ATC, PES. The Role of Stretching in Exercise Performance and Injury Risk.Olympic Coach Magazine, Volume 23, Issue 1. Available at: https://www.casciac.org/pdfs/RoleofStretching.pdf

3Brazilian Ministry of Health. Alongamento é bom antes e depois da atividade física [How you should stretch before and after physical activity]. Available at: https://saudebrasil.saude.gov.br/eu-quero-me-exercitar-mais/alongamento-e-bom-antes-e-depois-da-atividade-fisica

4Steinberg, H., Sykes, E. Moss, T. et al. Exercise enhances creativity independently of mood. British Journal of Sports Medicine. 1997 Sep; 31(3): p. 240–245. Available at: https://bjsm.bmj.com/content/31/3/240