Wat zijn macro- en micronutriënten? En waarom hebben we ze nodig?

Geen idee wat macro- en micronutriënten zijn? Geen probleem! Wij zetten de belangrijkste punten voor jou op een rijtje …

 

Voedingsmiddelen bevatten nutriënten die ervoor zorgen dat ons lichaam goed werkt. Ze voorzien ons de hele dag van energie en dragen bij aan het herstel van ons lichaam en onze algemene gezondheid. Je hebt misschien al wel eens gehoord van macro- en micronutriënten? Dat zijn twee categorieën voedingsstoffen met elk hun eigen functie voor ons lichaam. Zorg daarom voor voldoende nutriënten en combineer ze op basis van jouw behoeften.

 

Maar wat zijn macronutriënten? Dit zijn eigenlijk de voedingsstoffen die ons lichaam massaal nodig heeft. Je voeding zou grotendeels uit macronutriënten moeten bestaan, namelijk eiwitten, koolhydraten en vetten.

Micronutriënten hebben we daarentegen minder nodig en zitten maar in kleine hoeveelheden in onze voeding1. Dit zijn vitaminen (zoals vitamine A, C, D en E) en mineralen (zoals zink, ijzer en calcium).

 

De meeste voedingsmiddelen bevatten zowel macro- als micronutriënten. Maar wil je zeker zijn dat je ze voldoende binnenkrijgt? Kies dan voor een gevarieerd menu. De verschillende voedingsmiddelen vullen elkaar aan en geven ons lichaam alles wat het nodig heeft.

Wat zijn macronutriënten? En hoeveel heb ik ervan nodig?

Macronutriënten en voedingskeuzes, daar is al heel wat inkt over gevloeid. Zo zweren bepaalde sporters bij het principe ‘If it fits your macros’ (IIFYM), anderen hebben het over een ketogeen, vetrijk of koolhydraatarm dieet. Sportdiëtisten benadrukken vaak het belang van een evenwichtige voeding gebaseerd op macronutriënten om goed te presteren.

 

Je kunt je dagelijkse hoeveelheid eiwitten en koolhydraten op verschillende manieren berekenen. Maar het allerbelangrijkste is het evenwicht tussen de drie categorieën (koolhydraten, vetten en eiwitten). Voor een doorsnee volwassene zijn dit de aanbevolen verhoudingen:

  • 50 – 55 % koolhydraten
  • 20 – 35 % vetten
  • 15 – 25 % eiwitten2

 

Ben je een sporter, dan moet je deze verhoudingen (vooral van de koolhydraten en eiwitten) wellicht bijstellen op basis van hoe frequent en intens je sport.

KOOLHYDRATEN

Koolhydraten zijn de voornaamste energiebron voor je lichaam. Ze helpen je bij het sporten en lopen. Kort uitgelegd: je hebt enkelvoudige koolhydraten (suikers) en meervoudige koolhydraten, zoals zetmeel (verteerbaar) en vezels (niet verteerbaar). Wanneer zetmeel en suikers uiteenvallen in hun kleinste vorm, produceren ze energie die de cellen omzetten in een bruikbare brandstof3. Koolhydraten zitten in verschillende hoeveelheden in brood, pasta, granen, aardappelen, peulvruchten en zelfs in fruit en groenten.

 

Wil je voldoende energie hebben om een volledige training af te werken, dan zijn koolhydraten jouw partners in crime. Dus twijfel niet! Maar let op uit welke voedingsmiddelen je ze haalt. En varieer in je keuze van koolhydraatrijke voeding om zo je lichaam van vezels en macronutriënten te voorzien.

1.5-illu1-wholebread-mobile

EIWITTEN

Elke cel van ons lichaam bevat eiwitten. Deze functionele en structurele bouwstoffen vormen al onze organen, weefsels en lichaamscellen, zoals de huid, het haar, de botten, de spieren en de hormonen. Je snapt dus wel het plaatje: eiwitten zijn belangrijk. Maar dat is nog niet alles. Eiwitten bestaan uit 20 aminozuren, waarvan je lichaam er 9 niet zelf kan aanmaken. We moeten deze ‘essentiële aminozuren’ (EAZ) dus via de voeding binnenkrijgen4.

 

De boodschap is duidelijk: eet voldoende eiwitten, want ze helpen je spiermassa verhogen en behouden5 (dit in het kader van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl). Eiwitten haal je uit dierlijke bronnen (zoals vlees, vis, eieren en zuivel), maar ook uit plantaardige bronnen (zoals peulvruchten en granen). Dierlijke eiwitten leveren alle essentiële aminozuren, terwijl plantaardige eiwitten een onvolledig eiwitprofiel hebben. Soja is hierbij de enige uitzondering op de regel.

1.5-illu2-protein-mobile

VETTEN

Geen idee wat je nu eigenlijk van vetten moet denken? We vatten de belangrijkste punten even samen.

Eerst en vooral hebben we allemaal een kleine hoeveelheid vetten nodig in het kader van een gevarieerde en evenwichtige voeding. Alle vetten zijn samengesteld uit verschillende soorten vetzuren. Zo eenvoudig is het! Je hebt ze in vier soorten: verzadigde vetzuren, enkelvoudig onverzadigde vetzuren, meervoudig onverzadigde vetzuren en transvetzuren6.

 

De onverzadigde vetzuren worden doorgaans beschouwd als de ‘gezonde vetten’. Je vindt enkelvoudig onverzadigde vetzuren in avocado’s en noten. Knabbel tussendoor dus maar gerust op wat amandelen. Onder de meervoudig onverzadigde vetzuren rekenen we ook de omega 3- en omega 6-vetzuren7.

1.5-illu3-goodfats-mobile

Hoe bereken je de ideale hoeveelheid macronutriënten?

De hoeveelheid macronutriënten die je dagelijks nodig hebt, hangt af van je gewicht en van de frequentie/intensiteit van je trainingen. Loop je marathons? Ben je vaak in de weer met gewichten? Of loop je de ziel uit je lijf op een sportveld? De berekening is sowieso persoonlijk. Wij geven hier dus enkel een indicatie. Vraag best advies aan een gezondheidsprofessional voor een plan op maat. Voordat je je voedingspatroon omgooit, raden we je aan om gedurende een tweetal weken een eetdagboek bij te houden. Zo heb je een referentie om later mee te vergelijken.

Wat zijn micronutriënten? En hoeveel heb je ervan nodig?

Iets moeilijker zijn de micronutriënten, ofwel de kleine hoeveelheden vitaminen en mineralen die je lichaam nodig heeft. Maar vergeet niet dat ze belangrijk zijn voor je gezondheid. Met een gevarieerde en evenwichtige voeding ben je alvast heel goed bezig!

 

Er bestaan twee soorten micronutriënten met elk hun eigen verhaal: vitaminen en mineralen.

 

De beste manier om zeker te zijn dat je voldoende micronutriënten binnenkrijgt, is een gevarieerde voeding met veel groenten en fruit in alle kleuren van de regenboog. Maar vergeet ook alle andere voedingscategorieën niet. En vooral: drink veel water! Voor vrouwen is 1,6 l water per dag aanbevolen, voor mannen is dat 2 l per dag. Wie op een hoog niveau sport, moet wellicht nog meer drinken. Voor de meeste atleten volstaat 0,4 à 0,8 l per uur8.

VITAMINEN

Vitaminen zijn organische verbindingen. Of anders gezegd: ze zijn afkomstig van planten of dieren, en afbreekbaar in ons lichaam. Vitaminen zijn essentieel voor een goede werking van het metabolisme en de fysiologische functies. Er bestaan 13 soorten vitaminen. Maar enkel vitamine D kan door ons lichaam worden aangemaakt. Vitamine B en C zijn wateroplosbaar. Het lichaam kan ze dus moeilijk opslaan. Hou er daarom rekening mee in je sportvoeding, want je hebt ze nodig om energie aan te maken. Verder zijn er nog vetoplosbare vitaminen, zoals vitamine D, A, E en K9.

MINERALEN

Je weet nu al iets meer over die eerste categorie van micronutriënten. Maar hoe zit het met mineralen?
Het zijn anorganische verbindingen die – in tegenstelling tot vitaminen – niet afbreekbaar zijn. Ze zitten van nature in de grond en in water10. Er bestaan twee soorten mineralen. Ten eerste zijn er de macro-elementen (waaronder calcium en natrium) die je in een grote hoeveelheid nodig hebt. Daarnaast zijn er nog de oligo-elementen (waaronder ijzer en zink) waar je niet zo veel van nodig hebt11. Maar ook deze laatste categorie is essentieel voor een goede werking van je lichaam.

 

 

Stel je je lichaam behoorlijk op de proef? Eet dan zeker voldoende gevarieerd! Als je alle categorieën van voedingsmiddelen in de juiste hoeveelheid voorziet, dan werkt je lichaam beter en kun je beter presteren! Er bestaan geen essentiële voedingsmiddelen, maar wel essentiële nutriënten. En dé gouden regel voor een evenwichtige voeding? Kwantiteit en kwaliteit.

Bronnen:

1https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics

2Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor België – 2016. Brussel: HGR; 2016. Advies 9285.

3 Bronnen : FAO/WHO Scientific Update on carbohydrates in human nutrition: conclusions, Mann J. et al., European Journal of Clinical Nutrition, 2007

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, 2016

Cermak & van Loon. 2013, Sports Med, 43:1139-1155.Jeukendrup, A. 2004, Nutrition, 20:669-677.

4 Monirujjaman M (2014). « Metabolic and Physiological Roles of Branched-Chain Amino Acids ». Advances in Molecular Biology. 2014: 1–6

5 https://www.futurelearn.com/courses/musculoskeletal/0/steps/25169

6 Bronnen: FAO/WHO Scientific Update on carbohydrates in human nutrition: conclusions, Mann J. et al., European Journal of Clinical Nutrition, 2007

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, 2016

Cermak & van Loon. 2013, Sports Med, 43:1139-1155.Jeukendrup, A. 2004, Nutrition, 20:669-677.

7 FAO/WHO Scientific Update on carbohydrates in human nutrition: conclusions, Mann J. et al., European Journal of Clinical Nutrition, 2007

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, 2016

Cermak & van Loon. 2013, Sports Med, 43:1139-1155.Jeukendrup, A. 2004, Nutrition, 20:669-677.

8 Bronnen: wetenschappelijk advies van de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA), Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medecine: Nutrition and Athletic Performance, 2016, Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling, A.E. Jeunkendrup, Journal of Sports Sciences, 2011

9 https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#types-and-functions

10 https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#types-and-functions

11 https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#types-and-functions