Que sont les micronutriments et macronutriments et pourquoi en avons-nous besoin ?

Des questions au sujet des micro et macronutriments ? Pas de souci, nous avons résumé pour vous tout ce qu’il faut savoir…

 

Les aliments que nous consommons contiennent des nutriments qui assurent le bon fonctionnement de notre organisme. Ils nous alimentent en énergie tout au long de la journée, aident notre corps à se régénérer et contribuent à notre santé globale. Vous avez peut-être entendu parler de deux catégories de nutriments, les macronutriments et les micronutriments, qui ont chacun leur propre fonction. Pour que votre corps fonctionne correctement, veillez à en ingérer suffisamment, dans les bonnes proportions selon vos besoins.

 

Mais que sont les macronutriments ? Les macronutriments sont simplement des catégories de nutriments dont l’organisme a besoin en grandes quantités. Ils devraient constituer la majeure partie de votre régime alimentaire. Il s’agit des protéines, des glucides et des lipides.

Pour les micronutriments, en revanche, de plus faibles apports sont nécessaires et ils ne sont présents qu’en plus petites quantités dans nos aliments1. Il s’agit des vitamines et des minéraux, comme les vitamines A, C, D et E, ainsi que le zinc, le fer et le calcium entre autres.

 

La plupart des aliments contiennent à la fois des macronutriments et des micronutriments. Pour être sûr d’en absorber suffisamment, il est essentiel d’adopter un régime alimentaire varié. Tous les types d’aliments sont complémentaires les uns des autres afin d’apporter tout ce dont notre corps a besoin.

 

Que sont les macronutriments et de quelles quantités ai-je besoin ?

Vous avez peut-être déjà entendu beaucoup de choses à propos des macronutriments et des choix alimentaires. Certains athlètes sont adeptes de l’expression « Si ça rentre dans tes macro », d’autres encore y font référence lorsqu’ils parlent du régime cétogène ou riche en lipides et pauvre en glucides. Enfin, dans le monde du sport en général, on insiste souvent sur l’importance de consommer des macronutriments en proportion équilibrée pour atteindre ses objectifs.

 

Il existe de nombreuses méthodes pour calculer la quantité de protéines et de glucides que l’on devrait consommer sur une journée. L’essentiel, cependant, est que les apports des trois catégories de macronutriments – glucides, lipides et protéines – soient bien équilibrés. Pour le grand public, les proportions suivantes sont recommandées :

  • 50 – 55 % de glucides
  • 20 – 35 % de lipides
  • 15 – 25 % de protéines2

 

Toutefois, en tant que sportif, vous devrez peut-être adapter ces proportions, en particulier celles des glucides et des protéines, en tenant compte de la fréquence et de l’intensité de votre activité physique.

GLUCIDES

Les glucides sont la principale source d’énergie de votre organisme. Ils vous aident à tenir le coup lorsque vous allez à la salle de sport ou partez courir. Pour faire simple, les glucides sont composés de glucides simples (les sucres) et de glucides complexes soit digestibles (l’amidon) soit non digestibles (les fibres). Lorsque l’amidon et les sucres se décomposent dans leur forme la plus simple, ils produisent une énergie que les cellules convertissent en carburant utilisable3. On trouve des glucides dans le pain, les pâtes, les céréales, les pommes de terre, les légumineuses et même les fruits et légumes, dans des proportions différentes.

 

Pour un apport d’énergie tout au long de votre entraînement, les glucides sont vos alliés. Alors n’hésitez pas ! Mais faites attention aux aliments dont ils proviennent. Le reste du temps, préférez les autres sources de glucides pour alimenter votre organisme en fibres et macronutriments.

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PROTÉINES

Toute cellule de notre organisme contient des protéines. Ce sont des unités fonctionnelles et structurelles qui composent tous les organes, tissus et cellules du corps humain, comme la peau, les cheveux, les os, les muscles ou encore les hormones. Bref, vous l’avez compris : elles sont importantes. Mais ce n’est pas tout. Les protéines sont constituées de 20 acides aminés, dont neuf ne peuvent être synthétisés par votre organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation. On les appelle les « acides aminés essentiels » (AAE)4

 

Ne négligez pas vos apports en protéines, car ils vous aideront à augmenter et maintenir votre masse musculaire5 dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain. Les protéines peuvent provenir de sources animales, comme la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers, mais aussi de sources végétales, comme les légumineuses et les céréales. Les protéines animales apportent l’ensemble des acides aminés essentiels, contrairement aux protéines végétales (à la seule exception du soja) qui ont un profil protéique incomplet.

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LIPIDES

Vous ne savez plus trop quoi penser des lipides ? Voici ce qu’il faut en retenir.
D’abord, nous avons tous besoin de petites quantités de lipides dans le cadre d’un régime varié et équilibré. Tous les lipides sont composés de différents types d’acides gras. C’est assez simple. Il en existe quatre types : les acides gras saturés, mono-insaturés, poly-insaturés et trans6.

 

Les acides gras insaturés sont généralement considérés comme meilleurs pour la santé. On trouve des acides gras mono-insaturés dans les avocats et les fruits à coque – donc non, plus aucune raison de vous priver de cette poignée d’amandes comme en-cas. Les acides gras poly-insaturés incluent les oméga-3 et oméga-67.

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Comment calculer la quantité de macronutriments à ingérer?

La quantité de macronutriments dont vous avez besoin sur une journée dépend de votre poids, ainsi que de la fréquence et de l’intensité de vos entraînements. Quelle que ce soit votre activité physique – courir un marathon, soulever des poids à la salle ou s’agiter dans tous le sens sur un terrain de sport – ces quantités sont toujours personnelles et les chiffres que nous donnons ici sont uniquement à titre indicatif. Nous vous recommandons de demander conseil à un professionnel de santé pour avoir un suivi nutritionnel personnalisé. Avant de commencer à introduire des changements dans votre régime, nous vous conseillons de tenir un journal alimentaire pendant quelques temps – une semaine ou deux – afin d’avoir un point de comparaison.

Que sont les micronutriments et de quelles quantités ai-je besoin ?

La tâche se complique avec les micronutriments – les petites quantités de vitamines et de minéraux dont votre organisme a besoin. Mais n’oubliez pas qu’ils sont importants pour la santé et qu’un régime varié et équilibré peut vous aider à les ingérer en quantités suffisantes.

 

Il existe deux types de micronutriments, les vitamines et les minéraux, qui présentent quelques différences.

Le meilleur moyen d’être sûr d’en ingérer suffisamment est d’adopter un régime varié, composé d’une grande quantité de délicieux fruits et légumes de toutes les couleurs, mais incluant aussi toutes les autres catégories d’aliments – et surtout, n’oubliez pas l’eau ! De manière générale, il est recommandé de boire 1,6 l d’eau par jour pour les femmes et 2 l par jour pour les hommes. Mais en tant que sportif de haut niveau, vous devrez probablement en boire plus. Un apport de 0,4-0,8 l/h convient à la plupart des athlètes8.

VITAMINES

Les vitamines sont des composés organiques. Cela signifie qu’elles proviennent des végétaux ou des animaux, et peuvent être décomposées. Elles sont indispensables pour assurer le fonctionnement normal du métabolisme et des fonctions physiologiques. Il existe 13 vitamines et seule la vitamine D peut être synthétisée par l’organisme. Les vitamines B et C sont hydrosolubles et sont donc difficilement stockées par l’organisme. Comme elles sont importantes pour synthétiser l’énergie, vous ne devez pas les négliger dans votre régime d’entraînement. Il existe aussi des vitamines liposolubles, comme les vitamines D, A, E et K9.

MINÉRAUX

Nous venons d’aborder la première catégorie de micronutriments, les vitamines. Maintenant, penchons-nous sur la deuxième : les minéraux. Vous vous demandez de quoi il s’agit ? Les minéraux sont des composés inorganiques et, contrairement aux vitamines, ils ne peuvent être décomposés. Ils sont présents naturellement dans le sol et l’eau10. Il existe des minéraux majeurs ou macro-éléments, comme le calcium et le sodium, qui nécessitent des apports plus importants, ainsi que des oligo-éléments, comme le fer et le zinc, dont l’organisme a besoin en très faibles quantités11. Mais même ces oligo-éléments sont essentiels au bon fonctionnement de votre corps.

 

 

Alors que vous mettez votre corps à rude épreuve, n’oubliez pas qu’un régime varié, incluant toutes les catégories d’aliments dans les bonnes quantités, aidera votre organisme à fonctionner correctement et contribuera au bon déroulement de vos entraînements ! Il n’y a pas d’aliment nécessaire, seulement des nutriments. La règle d’une nutrition équilibrée : quantité et qualité.

Sources :

1https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics

2 Conseil Supérieur de la Santé. Recommandation nutritionnelles pour la Belgique – 2016. Bruxelles : CSS ; 2016. Avis n° 9285.

3 Sources : FAO/WHO Scientific Update on carbohydrates in human nutrition: conclusions, Mann J. et al., European Journal of Clinical Nutrition, 2007

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, 2016

Cermak & van Loon. 2013, Sports Med, 43:1139-1155.Jeukendrup, A. 2004, Nutrition, 20:669-677.

4 Monirujjaman M (2014). « Metabolic and Physiological Roles of Branched-Chain Amino Acids ». Advances in Molecular Biology. 2014: 1–6

5 https://www.futurelearn.com/courses/musculoskeletal/0/steps/25169

6 Sources : FAO/WHO Scientific Update on carbohydrates in human nutrition: conclusions, Mann J. et al., European Journal of Clinical Nutrition, 2007

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, 2016

Cermak & van Loon. 2013, Sports Med, 43:1139-1155.Jeukendrup, A. 2004, Nutrition, 20:669-677.

7 FAO/WHO Scientific Update on carbohydrates in human nutrition: conclusions, Mann J. et al., European Journal of Clinical Nutrition, 2007

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, 2016

Cermak & van Loon. 2013, Sports Med, 43:1139-1155.Jeukendrup, A. 2004, Nutrition, 20:669-677.

8 Sources : avis scientifique de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medecine: Nutrition and Athletic Performance, 2016, Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling, A.E. Jeunkendrup, Journal of Sports Sciences, 2011

9 https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#types-and-functions

10 https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#types-and-functions

11 https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#types-and-functions