Que manger la veille de la course?

Vous pensez peut-être que ce que vous mangez dans les 24 heures avant la course n’aura pas d’influence sur votre performance, mais c’est tout le contraire ! En réalité, le repas pris la veille au soir peut avoir autant, voire davantage d’importance que le petit déjeuner du jour de la course. Comme la digestion peut demander entre 6 et 8 heures, ce sont les aliments que vous ingérez le soir qui vous donneront toute l’énergie nécessaire à votre course du matin. Votre but sera d’emmagasiner les nutriments que votre corps consommera pendant la course. Vous vous demandez peut-être de quels types de nutriments vous aurez besoin ?

La veille de la course, tâchez de manger un repas équilibré le soir, composé de glucides, de protéines et d’une petite quantité de lipides.

Ce repas doit surtout vous permettre de faire le plein de glucides. Le pain, le riz et les pâtes sont parfaits pour emmagasiner le glycogène que votre organisme utilisera pour produire l’énergie nécessaire à votre course. Saviez-vous que de nombreux légumes contiennent aussi des glucides ? Raison de plus pour vous concocter un repas sain et délicieux ! Quant aux fruits, ils sont aussi une bonne source de glucides. Leur diversité fera merveille au dessert. Qui plus est, la plupart des fruits regorgent de fibres, qui permettent de digérer les glucides plus lentement. Mangez-en donc sans hésiter !

Veillez aussi à inclure des protéines dans votre repas. Vous pouvez manger de la viande, du poisson, des œufs, des produits laitiers, mais il existe aussi de nombreux aliments végétaux riches en protéines : soja, lentilles, petits pois, pour n’en citer que quelques-uns.

De plus, il est bon de consommer un peu de lipides, en particulier des graisses mono-insaturées, que l’on trouve dans l’avocat et les noix, et des graisses polyinsaturées, présentes dans le saumon par exemple. Une bonne raison de se régaler !

Enfin, pensez à boire de l’eau ! Comme votre corps en consommera pendant la course, évitez toute déshydratation lors des jours précédents !

Que manger avant la course ?

Le matin de la course, vous pourriez ressentir une certaine nervosité. Cependant, même si vous vous sentez incapable d’avaler quoi que ce soit, il est préférable d’essayer de manger un peu. Afin de maintenir votre taux de sucre dans le sang, mangez jusqu’à trois heures avant1 la course, tâchez de privilégier les aliments riches en glucides et peut-être même d’y ajouter une quantité modérée de protéines. Gardez la nourriture difficile à digérer pour après la course, car elle pourrait ralentir votre digestion ! Vous manquez d’idées ? Nous vous proposons quelques-unes de nos recettes préférées !

Pain grillé au beurre de cacahuètes et au miel

Une tranche de pain grillé ou un bagel tartiné de beurre de cacahuètes est un moyen rapide et savoureux de donner des glucides à votre organisme.

Pain grillé au jambon et tranches de tomate

Si vous n’êtes pas amateur de beurre de cacahuètes, optez pour le classique toast au jambon et à la tomate. Le jambon vous apportera des protéines et le pain des glucides, donc tout ce qu’il vous faut pour bien démarrer le matin de la course !

Flocons d’avoine

Un bol de flocons d’avoine préparé à l’instant ou la veille est un excellent exemple de glucides à libération lente. Cerise sur le gâteau, ajoutez-y des dates, des raisins secs, des fruits secs ou de la noix de coco râpée pour un délicieux petit déjeuner sucré.

N’essayez rien de nouveau !

S’il y a une règle d’or en matière de nutrition à observer avant une course, cela doit être « rien de nouveau ». Le meilleur choix alimentaire que vous puissiez faire pour préparer une course consiste à consommer ce que vous mangez habituellement quand vous vous entraînez. Essayer quoi que ce soit de nouveau avant une course risquerait de vous donner mal au ventre et donc d’affecter votre performance, surtout si vous avez l’estomac fragile.

Que manger pendant la course ?

Lors d’une course de moins de 60 minutes, comme un 10 km, vous n’aurez probablement pas besoin de manger si vous avez emmagasiné suffisamment de nutriments avant la compétition. Il en va autrement dans le cas d’une course d’endurance, comme un marathon ou un semi-marathon : commencez à manger après une heure de course pour vous assurer une performance maximale et éviter le fameux « mur du marathon ».

Le choix de ce que vous mangerez pendant une course est vraiment une question de préférence personnelle, mais, en général, ne mangez pas trop pour ne pas risquer des maux de ventre. Certains sportifs optent pour des fruits comme la banane, d’autres préfèrent les boissons ou gels énergétiques. D’autres encore ne jurent que par les bonbons gélifiés. Toutes ces options servent à empêcher l’épuisement des réserves de glycogène2, mais votre choix doit être dicté par leur efficacité sur votre organisme, que vous aurez constatée pendant vos entraînements. Il peut être amusant de tester ces diverses options, mais n’essayez rien de nouveau le jour de la course, car vous ne pouvez pas savoir comment votre corps y réagira3!

Vous êtes probablement déjà au courant, mais on n’insistera jamais assez sur l’importance de l’hydratation ! Visez une absorption d’eau de 0,4 l à 0,8 l par heure. Si votre course dure moins de trois heures, vous pouvez aussi regarder du côté des boissons électrolytes à base de sodium (contenant entre 0,5 et 0,7 g de Na+ par litre)4.

Que manger après la course ?

3, 2, 1… et vous y êtes ! Votre long entraînement a porté ses fruits, vous avez accompli votre course et franchi la ligne d’arrivée. Votre organisme a perdu de l’eau et épuisé ses réserves de glycogène, et vos muscles ont besoin de protéines pour récupérer5. Efforcez-vous de boire de l’eau et de manger des glucides dans les deux heures après la course. Pour les protéines, il n’y a pas d’urgence, mais n’oubliez pas d’en ingérer dans les 24 heures afin d’obtenir un bénéfice musculaire maximal6.

À présent, quelles sont les meilleures collations à prendre après la course ?

Protéines de lactosérum

Les protéines de lactosérum sont absorbées rapidement dans l’organisme. Vous pouvez en ajouter sous forme de poudre au lait ou au yaourt, ou acheter des aliments qui en contiennent déjà, comme nos HiPRO à boire , qui apportent 25 g de protéines (lactosérum et caséine) par dose ainsi que les 9 acides aminés essentiels.

Comme vous avez aussi épuisé vos réserves de glycogène, vous devez refaire le plein de glucides.
Dès lors, pourquoi ne pas savourer une barre de granola et un fruit ?

Lait chocolaté

Oui, vous avez bien lu ! Truffé de protéines et de glucides, le lait chocolaté est un petit plaisir sucré très prisé des coureurs. Et pour cause, sa teneur élevée en nutriments aide les muscles à récupérer rapidement après une course. Savourez ce délice au chocolat, vous l’avez bien mérité !

Un repas complet pour ceux qui ont franchi la ligne d’arrivée

Si, après une longue course, vous voulez un repas un peu plus substantiel, la viande maigre et le poisson sont un excellent choix. Dégustez du poulet ou du saumon avec beaucoup de légumes et un peu de glucides comme du riz, des pommes de terre ou des pâtes afin de refaire le plein de glycogène et de favoriser la récupération musculaire.

En plus d’ingérer des protéines et des glucides, n’oubliez évidemment pas de vous réhydrater. Vous pouvez agrémenter votre eau habituelle de quelques tranches de concombre ou d’un peu de menthe fraîche.

Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour être certain que votre corps retourne en piste et pour le préparer en vue de votre prochain défi !

Sources :

1https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/

2Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, 2016

3https://www.healthxchange.sg/food-nutrition/food-tips/what-eat-before-during-after- race#:~:text=What%20to%20eat%20during%20a,Keep%20yourself%20hydrated.

4Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery Orru S., et al., Nutrients, 2018

5Les protéines contribuent au maintien et à l’augmentation de la masse musculaire.

6Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes, Moore D. R. et al, Appl PhysiolNutrMetab, 2014.