Que sont les protéines?

Les protéines sont considérées comme l’un des éléments de base qui constituent notre corps humain. Elles sont le second matériau le plus abondant de notre corps, après l’eau. On les trouve dans notre alimentation, qu’elles soient d’origine animale ou végétale.

En y regardant de plus près, on constate qu’une protéine est en réalité une grosse molécule composée d’une chaîne d’acides aminés.

Ce sont ces acides aminés qui intéressent particulièrement les sportifs, car ils jouent un rôle clé dans la construction de notre corps. Même si notre corps est capable de produire lui-même certains acides aminés, d’autres doivent être fournis par notre alimentation. On les appelle les acides aminés essentiels (il en existe 9 sur un total de 20 acides aminés). C’est pourquoi les autorités belges recommandent de consommer 0,83 g de protéines/kilo/jour1 dans le cas des adultes.

Cependant, si vous pratiquez un entraînement sportif intense et régulier, le besoin en protéines augmente avec le niveau d’activité physique. Ainsi pour les sportifs d’endurance les besoins en protéines grimpent jusqu’à 1,2 g/kg de poids corporel/jour1 et celles-ci devraient être réparties sur 4 à 5 doses par jour3.

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Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour les athlètes ?

Les protéines sont l’un des macro-nutriments essentiels dont nous avons tous besoin dans notre alimentation quotidienne. Elles sont également connues pour être très utiles en termes de nutrition sportive – d’accord, mais comment exactement ?

Les protéines font partie intégrante du régime alimentaire d’un athlète pour trois raisons :

  • Elles contribuent à maintenir la masse musculaire, ce qui aide les muscles à récupérer après un entraînement intensif, consommées 2 à 24 heures après l’exercice.
  • Elles jouent un rôle majeur dans la construction des muscles car elles contribuent à l’augmentation de la masse musculaire4.
  • Elles contribuent aussi à maintenir une ossature normale4 : un allié “2 en 1” tout à fait pertinent dans la pratique sportive !
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Sport et nutrition: où trouver des protéines de qualité ?

Les protéines sont naturellement présentes dans les aliments d’origine animale (lait, viande, poisson, œufs) ainsi que dans de nombreux aliments d’origine végétale (céréales, légumineuses, etc.), comme le montre cette illustration.

Mais il existe différents types de protéines, et nous considérons donc leur valeur nutritionnelle en fonction de deux critères :

  • Leur teneur en acides aminés, et leur composition en acides aminés essentiels ;
  • Leur capacité à être efficacement digérées5.
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Les protéines et leur teneur en acides aminés

Les protéines diffèrent sur base de leur contenu en acides aminés :

  • Les protéines animales et certaines protéines végétales, comme le soja, sont très appréciées car elles contiennent les 9 “acides aminés essentiels” que notre corps ne peut pas synthétiser lui-même.
  • Les protéines de lait sont considérées comme de bonnes sources de protéines dans le monde du sport. C’est pourquoi on les trouve souvent aussi parmi les ingrédients de nombreux compléments alimentaires.
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Protéines et digestion

La capacité à être digérée est l’autre facteur clé qui définit la qualité d’une protéine. Elle détermine la quantité de protéines ingérées qui est réellement “retenue” et disponible pour l’organisme, après digestion et absorption.

La qualité des protéines peut se mesurer et s’évaluer à partir de l’une ou l’autre des méthodes scientifiques communément admises: DIAAS5 (Digestible Indispensable Amino Acid Score) ou PDCAAS6 (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score).

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Maintenant que vous savez ce que sont les protéines et où les trouver, veillez à varier vos sources de protéines (animales et végétales) pour couvrir les besoins en nutriments de votre corps pendant vos périodes régulières d’entraînement, qu’il s’agisse de courir un marathon ou de soulever de lourds « kettlebels ».

C’est aussi un bon moyen de varier votre assiette et de varier votre assiette avec des repas savoureux!

 

HiPRO: riche en protéines, délicieux et très pratique!

Le saviez-vous ? Il existe certains aliments  riches en protéines dont la teneur en protéines peut vous aider à relever le défi de votre régime alimentaire sportif. C’est le cas des produits HiPRO : grâce à leur teneur élevée en protéines, ils contribuent au maintien et à l’augmentation de votre masse musculaire tout en vous permettant de déguster un produit laitier savoureux. Prêt à goûter ?

Sources :

1. Conseil Supérieur de la Santé. Recommandation nutritionnelles pour la Belgique – 2016. Bruxelles : CSS ; 2016. Avis n° 9285.
2. Etude CERIN – Protein et pratiques sportives pg.4
3. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019 & Why dietary protein is important for endurance athletes
4. Les spécialités laitières HiPRO sont riches en protéines. Les protéines contribuent au maintien et à l’augmentation de la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien d’une ossature normale.
5. DIAAS https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28382889
6. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064