Conseils alimentaires pour augmenter sa masse musculaire

Si vous voulez vous muscler et augmenter votre force, il convient d’adopter un programme d’entraînement et un régime alimentaire sur mesure, en fonction de vos besoins. Pour développer votre masse musculaire, combinez les aliments suivants avec des fruits et légumes :

 

Viande maigre

Les produits d’origine animale sont généralement une très bonne source de protéines, en particulier la viande maigre, comme le poulet et la dinde2.

Œufs

Les œufs sont une excellente source de protéines. Un seul œuf en contient environ 6 g3. Ils contiennent également les neuf acides aminés essentiels4, ainsi que des vitamines D et B2.

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Produits laitiers

Le yaourt, le fromage et le lait sont également sources de protéines. Ils exigent peu de préparation et contiennent également du calcium5. Pour plus de diversité, pourquoi ne pas jeter un œil à nos produits HiPRO ? Conçus spécialement pour les athlètes, ils contiennent jusqu’à 25 g de protéines.

Poisson

Les poissons gras, comme le thon et le saumon, sont riches en protéines. Ils contiennent également des acides gras oméga-36, qui contribuent grandement à un régime sain et équilibré.

Céréales complètes

Il est important de consommer des céréales complètes, comme du riz ou du pain complet (tous deux source de glucides et de fibres) pour maintenir son niveau d’énergie tout au long de la journée. Des hormones comme l’insuline favorise l’absorption du glucose (provenant des glucides).

Haricots et lentilles

Saviez-vous que certains produits d’origine végétale peuvent aussi contenir des protéines ? C’est le cas des haricots et des lentilles, tous deux riches en protéines et qui peuvent parfaitement remplacer la viande dans de nombreux plats, en combinaison avec des céréales, comme du riz, par exemple. Parmi les autres sources de protéines végétales, citons le tofu, les fruits à coque et les graines. Les protéines végétales ne sont constituées que d’une partie des acides aminés essentiels (sauf le soja). C’est pourquoi il est important de connaître la composition en acides aminés essentiels des différents produits d’origine végétale pour faire des associations pertinentes et bénéficier de l’ensemble de ces acides aminés.

Protéine de lactosérum

Pour un apport rapide et très efficace en protéines, la protéine de lactosérum (connue également sous son terme anglophone « whey protein ») en poudre est votre partenaire de choix. Vous pouvez l’ajouter à vos milk-shakes, smoothies ou flocons d’avoine, mais certains produits prêts à consommer en contiennent également, par exemple certains yaourts ou barres protéinées.

Qu’est-ce que la protéine de lactosérum et pourquoi l’adopter ?

Même si les protéines de toutes sortes vous aideront à prendre du muscle, il en existe une qui peut être particulièrement bénéfique : la protéine de lactosérum (ou « whey protein »).

La protéine de lactosérum est très prisée des athlètes car elle est absorbée rapidement par l’organisme. Elle est aussi très pratique si vous êtes débordé car elle requiert peu de préparation et ne doit pas être cuite, contrairement à d’autres sources de protéines, comme la viande et les œufs. Si vous avez l’habitude de prendre des protéines de lactosérum pour augmenter votre masse musculaire, le HiPRO à boire est une bonne alternative, à tout moment de la journée.

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Le sport reste la clé de la prise musculaire !

Comme vous le savez, l’alimentation peut vous aider à développer votre masse musculaire, particulièrement si vous suivez un régime riche en protéines. Mais bien entendu, l’alimentation n’est pas le seul facteur ! Lisez bien ce qui suit.

Entraînement

Pour développer sa masse musculaire, des exercices de force, de cardio légère et de résistance sont essentiels7. Vous pouvez aussi vous adresser à un entraineur personnel, qui vous élaborera un programme sur mesure, en fonction de vos préférences, de votre niveau et de vos objectifs !

Hydratation

Nous ne soulignerons jamais assez l’importance de l’eau ! Veillez à boire suffisamment avant, pendant et après votre entraînement, pour que votre corps puisse transporter tous les nutriments jusqu’à vos muscles. Ils pourront ainsi se développer et continuer à fonctionner correctement8. En cas d’effort prolongé et intense, une boisson enrichie en sodium est fortement conseillée9 !

Sommeil

Pour augmenter votre masse musculaire, il est important de laisser à votre corps le temps de récupérer – c’est ici que le sommeil entre en jeu. Quand nous dormons, notre corps entre dans un état de régénération10. Le sommeil est donc essentiel pour réduire le risque de blessure et garantir un niveau de performance optimal !

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Vous avez maintenant toutes les clés en main pour développer votre masse musculaire ! Gardez ces conseils à l’esprit tout au long de vos entraînements !

Sources :

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

2 https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/859/2

3 Département de l’agriculture des États-Unis, FoodData Central, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients

4 https://www.healthline.com/nutrition/6-reasons-why-eggs-are-the-healthiest-food-on-the-planet#TOC_TITLE_HDR_5

5 https://www.dairynutrition.ca/scientific-evidence/experts-summaries/effects-of-drinking-milk-following-exercise

6 https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids

7 https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151#building-muscle-through-exercise

8 Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, 2016

9 Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery Orru S., et al., Nutrients, 2018

10 https://www.sleephealth.org/sleep-health/importance-of-sleep-understanding-sleep-stages/