Voedingstips voor meer spiermassa

Wil je meer spiermassa en spierkracht? Volg dan een trainingsprogramma en een dieet op maat van jouw behoeften. Combineer de volgende voedingsmiddelen met fruit en groenten:

 

 

Mager vlees

Dierlijke producten zijn doorgaans een zeer goede bron van eiwitten, vooral mager vlees zoals kip en kalkoen2.

Eieren

Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten: ongeveer 6 g per stuk3. Daarnaast bevat een ei de negen essentiële aminozuren4, vitamine D en vitamine B2.

2.2-illu1-protein-desktop

Zuivel

Yoghurt, kaas en melk zijn niet alleen een bron van eiwitten, maar ook van calcium5. En niet onbelangrijk: ze zijn hapklaar! Graag wat afwisseling? Kijk eens naar onze HiPRO-producten. Ze bevatten tot 25 g eiwitten en zijn speciaal ontwikkeld voor sporters.

Vis

Vette vissoorten (tonijn, zalm …) zijn rijk aan eiwitten. Ze bevatten ook omega 3-vetzuren6, die sterk bijdragen aan een gezond en evenwichtig eetpatroon.

Volkorenproducten

Eet voldoende volkorenproducten, zoals rijst of volkorenbrood (allebei een bron van koolhydraten en vezels), om je energieniveau de hele dag op peil te houden. Hormonen zoals insuline bevorderen de opname van glucose (uit koolhydraten) in ons lichaam.

Linzen en bonen

Wist je dat bepaalde plantaardige producten ook eiwitten bevatten? Denk maar aan linzen en bonen. Beide zijn rijk aan eiwitten en kunnen perfect het vlees in heel wat gerechten vervangen. Combineer ze bijvoorbeeld met rijst of andere graanproducten. Andere plantaardige bronnen van eiwitten zijn tofu, noten en granen. Plantaardige eiwitten zijn maar gedeeltelijk samengesteld uit essentiële aminozuren (met uitzondering van soja). Daarom is het belangrijk dat je de samenstelling aan essentiële aminozuren van de verschillende plantaardige producten kent, zodat je goeie combinaties maakt en van al deze aminozuren profiteert.

Wei-eiwit

Voor een snelle en superefficiënte toevoer van eiwitten is wei-eiwit (ook gekend als ‘whey protein’) in poedervorm dé keuze bij uitstek. Je kunt wei-eiwit toevoegen aan je milkshakes, smoothies of havermoutpap. Ook sommige kant-en-klare producten bevatten wei-eiwit, zoals bepaalde yoghurts of proteïnerepen.

Wat is wei-eiwit? En wat doet het voor je spieren?

Alle soorten eiwitten helpen je om meer spiermassa te krijgen. Maar eentje steekt er met kop en schouders bovenuit: wei-eiwit (of ‘whey protein’).

Sporters zijn zot van wei-eiwit, want het lichaam kan dit snel opnemen. Een drukke bij? Deze eiwitten zijn superhandig! Je hebt er namelijk niet veel voorbereiding/werk aan in de keuken in tegenstelling tot bijvoorbeeld vlees en eieren. Neem je gewoonlijk wei-eiwit om je spiermassa te verhogen, dan zijn HiPRO-drinks een goed alternatief. Altijd en overal.

2.2-illu2-whey-mobile

Zonder stevige work-outs, geen spiermassa!

Voeding – en zeker een eiwitrijk dieet – kan je helpen om meer spiermassa te krijgen. Maar je moet uiteraard ook zelf nog aan de slag! Lees aandachtig wat volgt.

Trainen

Krachtoefeningen, lichte cardio en uithoudingsoefeningen zijn een must als je meer spiermassa wil7. Overweeg ook om een persoonlijke coach onder de arm nemen voor een specifiek programma op basis van jouw voorkeuren, jouw niveau en jouw doelstellingen!

Hydrateren

We kunnen niet genoeg hameren op het belang van water! Drink voldoende vóór, tijdens en na elke training, zodat je lichaam alle voedingsstoffen tot in je spieren kan aanvoeren. Zo krijg je beter ontwikkelde spieren die juist blijven functioneren8. Bij langere en intense inspanningen is een drink verrijkt met natrium sterk aanbevolen!9

Slapen

Met het oog op een grotere spiermassa is het belangrijk dat je je lichaam tijd geeft om te recupereren. Of anders gezegd: een goede nachtrust is goud waard. Als we slapen, gaat ons lichaam in herstelmodus10. Voldoende nachtrust is dus essentieel om het risico op blessures te beperken en optimale prestaties te garanderen!

2.1-hero-resistance-mobile

Zo, nu weet je perfect hoe je je spieren een handje kunt helpen! Houd tijdens je trainingen rekening met al deze tips.

Bronnen:

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

2 https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/859/2

3 Departement Landbouw Verenigde Staten, FoodData Central, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients

4 https://www.healthline.com/nutrition/6-reasons-why-eggs-are-the-healthiest-food-on-the-planet#TOC_TITLE_HDR_5

5 https://www.dairynutrition.ca/scientific-evidence/experts-summaries/effects-of-drinking-milk-following-exercise

6 https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids

7 https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151#building-muscle-through-exercise

8 Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, 2016

9 Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery Orru S., et al., Nutrients, 2018

10 https://www.sleephealth.org/sleep-health/importance-of-sleep-understanding-sleep-stages/