Welke maaltijd de avond voor de wedstrijd?

Je denkt misschien dat wat je 24 uur voor een wedstrijd nog eet, geen invloed zal hebben op je prestaties. Maar niets is minder waar! Je maaltijd de avond voor een wedstrijd kan net zo belangrijk zijn als het ontbijt op de dag zelf. Misschien zelfs nog belangrijker! Je lichaam heeft zo’n 6 à 8 uur nodig om alles te verteren. Wat je de avond ervoor eet, geeft je dus de nodige energie als je de volgende ochtend een wedstrijd loopt. Het doel? De nodige voedingsstoffen opslaan voor tijdens de wedstrijd. Maar om welke voedingsstoffen gaat het precies?

Zorg de avond voor een wedstrijd voor een evenwichtige maaltijd met koolhydraten, eiwitten en een beetje vetten.

Deze maaltijd moet vooral koolhydraten bevatten. Brood, rijst en pasta zijn bijvoorbeeld ideale bronnen van glycogeen, dat je lichaam zal gebruiken om energie aan te maken. Wist je dat veel groenten ook koolhydraatrijk zijn? Reden te meer om lekker en gezond te koken! Ook fruit is een goede leverancier van koolhydraten. Varieer à volonté voor een kleurrijk dessertje. Bovendien zitten de meeste fruitsoorten boordevol vezels, waardoor de koolhydraten trager worden afgebroken. Hou je dus vooral niet in!

Voorzie zeker ook eiwitten in je maaltijd. Naast vlees, vis, eieren of zuivelproducten bestaan er veel plantaardige eiwitrijke producten, zoals soja, linzen en erwten.

Wees ook niet bang om wat vetten toe te voegen. Vooral mono-onverzadigde (avocado, noten) en poly-onverzadigde vetten (zalm) zijn een prima idee. Een goede reden dus om jezelf culinair te verwennen!

En last but not least: drink water! Je lichaam verliest veel vocht tijdens een sportwedstrijd. Een goede hydratatie de dagen voordien is dus een must!

Welke maaltijd voor de wedstrijd?

Wat gezonde zenuwen de ochtend van de wedstrijd, dat is volstrekt normaal. Maar ook al krijg je bijna geen hap door je keel, probeer toch iets te eten. Eet tot 3 uur voor1 het lopen om je bloedsuikerspiegel op peil te houden. Geef de voorkeur aan koolhydraatrijke voedingsmiddelen en voeg misschien een klein beetje eiwitten toe. Laat moeilijk verteerbare producten voor na de inspanning, want deze kunnen je spijsvertering vertragen! Weinig inspiratie? Je vindt hieronder onze favoriete receptjes!

Geroosterd brood met pindakaas en honing

Een geroosterde boterham of bagel met pindakaas is een snelle én lekker manier om je lichaam van koolhydraten te voorzien.

Geroosterd brood met ham en schijfjes tomaat

Geen liefhebber van pindakaas? Ga dan voor een klassieke toast met ham en tomaat. Het vlees bevat eiwitten en het brood koolhydraten. Kortom, alles wat je nodig hebt voor een kickstart van deze sportieve dag!

Havermout

Een kom havermout of overnight oats is een uitstekende leverancier van koolhydraten die zich traag vrijgeven. Een zoetekauw? Werk af met dadels, rozijnen, gedroogd fruit of geraspte kokos.

Probeer niets nieuws!

Dé gouden regel qua voeding voor een wedstrijd? Probeer. Niets. Nieuws. Vertrouw gewoon op wat je altijd eet als je gaat trainen. Als je nu zomaar iets nieuws probeert voor een wedstrijd, levert dat je straks misschien alleen maar buikpijn op. Met alle gevolgen van dien voor je prestaties, zeker als je een gevoelige maag hebt.

Welke snacks tijdens de wedstrijd?

Tijdens een parcours van minder dan 60 minuten (bv. 10 km) is het wellicht niet nodig om iets te eten als je op voorhand de juiste keuzes hebt gemaakt. Bij een uithoudingsloop (bv. een hele of halve marathon) is dat een heel ander verhaal. Eet dan een eerste snack na ongeveer een uur, zodat je maximaal kunt blijven presteren en onderweg de man met de hamer niet tegenkomt.

Wat je tijdens het lopen eet, is een kwestie van persoonlijke voorkeur. Maar overeet je vooral niet, want je wil je maag en darmen nu echt niet overprikkelen. Sommige sporters kiezen voor een banaan of ander fruit. Anderen verkiezen een drink of energiegel. Nog anderen zweren resoluut bij gelsnoepjes. Dit alles houdt je glycogeenreserves2 op peil. Kies dus vooral iets waar jij op training baat bij hebt. Test gerust al deze verschillende middeltjes, maar niet op de dag van de wedstrijd! Want wie weet hoe je lichaam op iets nieuws reageert3!

Je hebt het wellicht al honderden keren gehoord, maar we kunnen het belang van hydratatie niet voldoende benadrukken! Drink bij voorkeur 0,4 à 0,8 l per uur. Loop je minder dan 3 uur? Kijk dan ook eens naar de sportdranken met elektrolyten op basis van natrium (bevat 0,5 à 0,7 g Na+ per liter).4

Welke maaltijd na de wedstrijd?

3, 2, 1 … Je bent er! Je vele trainingsuren hebben hun vruchten afgeworpen. Je hebt de wedstrijd mooi uitgelopen van begin tot einde. Door de inspanning is je lichaam veel vocht verloren, je reserves aan glycogeen zijn uitgeput en je spieren hebben eiwitten nodig om te recupereren5. Drink voldoende water en eet koolhydraten binnen de 2 uur na aankomst. De aanvoer van eiwitten is iets minder dringend, maar wacht niet langer dan 24 uur voor een maximaal effect op je spieren6.

Wat zijn tegenwoordig de beste snacks voor na de wedstrijd?

Wei-eiwitten

Wei-eiwitten worden snel in het lichaam opgenomen. Je kunt deze in poedervorm toevoegen aan melk of yoghurt. Of je kunt ook producten kopen waar deze al in zitten, zoals onze HiPRO om te drinken. Deze bevatten 15 g eiwitten (melkwei en caseïne) per dosis en de 9 essentiële aminozuren.

Ook je glycogeenreserves zijn uitgeput. Met een granolareep en een stuk fruit vul je zo die koolhydraten weer aan!

Chocolademelk

Ja, dat lees je goed! Chocolademelk zit barstensvol eiwitten en koolhydraten. Een heerlijk zoetigheidje dus voor lopers. En de hoge voedingswaarden helpen je spieren makkelijker te herstellen na een intensieve inspanning. Proef deze lekkernij met chocolade. Je hebt het verdiend!

Als je na een lange wedstrijd liever een ‘echte’ maaltijd wil, dan zijn mager vlees en vis een uitstekende keuze. Neem een stukje kip of zalm met veel groenten en wat koolhydraten (zoals rijst, aardappelen of pasta) om je voorraad glycogeen opnieuw aan te vullen en een goed spierherstel te bevorderen.

Vergeet naast eiwitten en koolhydraten uiteraard ook niet voldoende te drinken. Breng je fles water op smaak met wat schijfjes komkommer of verse muntblaadjes. Santé!

Zo! Je hebt nu alle kaarten in handen om je lichaam goed te laten recupereren en voor te bereiden op je volgende uitdaging!

Bronnen:

1https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/

2Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, 2016

3https://www.healthxchange.sg/food-nutrition/food-tips/what-eat-before-during-after- race#:~:text=What%20to%20eat%20during%20a,Keep%20yourself%20hydrated.

4Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery Orru S., et al., Nutrients, 2018

5Les protéines contribuent au maintien et à l’augmentation de la masse musculaire.

6Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes, Moore D. R. et al, Appl PhysiolNutrMetab, 2014.