Hoeveel keer per week moet je je armspieren trainen?

Wie armspieroefeningen zegt, denkt automatisch aan de biceps en triceps. Dat zijn immers de twee voornaamste spieren in onze armen. Aangezien die spieren zich tegenover elkaar bevinden, moeten we ze via verschillende oefeningen trainen.

Maar hoeveel keer per week moet je nu je armspieren trainen? Dat hangt af van jouw persoonlijke doelstellingen. Je kunt je armspieren bijvoorbeeld twee keer per week trainen in het kader van een trainingsprogramma gericht op het hele lichaam. Voor de beste resultaten train je om de twee dagen. Zo gun je je spieren telkens één dag de tijd om te herstellen en kun je de armspieroefeningen opnemen in een algemeen trainingsschema voor een grotere doeltreffendheid.

Tien oefeningen om je armen te trainen

Het ontwikkelen van meer kracht in de armen gebeurt doorgaans via traditionele turnoefeningen. Fanatieke sporters kennen ongetwijfeld al veel van die oefeningen.

1. Bent-Over Row

De bent-over row is een klassieke oefening waarbij je met een stang, halters of een toestel een opwaartse roeibeweging maakt. Deze oefening versterkt de rug en de spieren in de onderrug en armen.

Of je nu gewichten of een toestel gebruikt, het principe blijft hetzelfde: neem het gewicht of de handgrepen met beide handen vast, plaats je voeten een schouderbreedte uit elkaar en zak lichtjes door je knieën. Buig voorover, zonder je rug te bollen, tot je romp een hoek van 45° vormt ten opzichte van de grond. Span je buikspieren en de spieren in je onderrug op. Houd je armen en ellebogen dicht tegen je ribben aan terwijl je het gewicht of de handgrepen van het toestel opheft. Je kunt deze oefening ook uitvoeren zonder gewichten. Bal in dat geval je vuisten. Herhaal de oefening zo vaak als je wilt. Voel je de spieren in je armen werken? Dat is een uitstekend begin.

2. Overhead Triceps Extention

Het leuke aan deze oefening is dat je niet alleen je triceps rekt, maar ook de spieren in je schouders en je borst traint.

We beginnen eraan: Neem een gewicht of halter met beide handen vast en houd het achter je hoofd. Maak nu verticale bewegingen. Beweeg het gewicht of de halter op en neer, van de bovenkant van je hoofd tot aan je schouders. Je kunt deze oefening ook uitvoeren zonder gewichten. Bal in dat geval je vuisten. Dus zelfs als je geen geschikte halters bij de hand hebt, kun je deze oefening doen. Hoe vaak herhaal je de bewegingen het best? Voltooi in eerste instantie vier reeksen van telkens acht tot twaalf herhalingen. Naargelang hoe je je voelt na die oefeningen, kun je de intensiteit wat verlagen of opvoeren.

3. Biceps Curl

Strak afgelijnde biceps ogen niet alleen mooi, ze spelen ook een cruciale rol in je training. Het is dus altijd een goed idee om hieraan te werken. Zoals de naam al doet vermoeden, is deze klassieke oefening gericht op de biceps. Je voert de oefening al rechtstaand uit, met de voeten een heupbreedte uit elkaar en de knieën lichtjes gebogen.

Houd de gewichten, halters of stang vast met gestrekte armen aan weerszijden van je romp. Houd je handpalmen naar voren gericht. Buig je armen en hef het gewicht op tot schouderhoogte. Houd je ellebogen dicht tegen je lichaam aan. Laat de gewichten vervolgens langzaam terug zakken, tot je armen haast weer volledig gestrekt zijn. Je kunt deze oefening ook uitvoeren zonder gewichten. Bal in dat geval je vuisten. Herhaal de oefening zo vaak als je wilt.

4. Dumbbell row

Wil je de training van je rugspieren wat opvoeren? Dan is deze oefening iets voor jou! De dumbbell row is een uitstekende oefening voor wie zijn of haar rug wil verstevigen en tegelijk de biceps wil trainen. Interessant, toch?

Voor deze oefening plaats je je rechterbeen (knie en scheenbeen) en je rechterhand op een bank of een steun. Zet je linkervoet op de grond en houd je linkerbeen gestrekt.

Houd je hoofd en ruggengraat op één lijn en trek je buik in om ervoor te zorgen dat je buikspieren gedurende de hele oefening werken. Houd het gewicht of de halter met je linkerhand vast en begin de oefening door je arm omhoog te heffen tot je elleboog net voorbij je romp komt, zonder je rug te bollen. Herhaal de oefening zo vaak als je wilt, telkens met één arm. Je kunt deze oefening ook uitvoeren zonder gewichten. Bal in dat geval je vuisten.

5. Bench Press

De bench press is een klassieke oefening die voornamelijk de borstspieren aan het werk zet, maar tegelijk ook de biceps versterkt. Bankdrukken doe je al liggend op een bank, met een stang, gewichten of halters. Je kunt deze oefening ook uitvoeren zonder gewichten. Bal in dat geval je vuisten. De oefening is heel eenvoudig: duw de gewichten omhoog en laat ze vervolgens langzaam terug zakken tot boven de borst. Denk eraan dat je deze oefening voor de veiligheid het best uitvoert met een trainingspartner.

6. Cable Triceps Pushdown

Deze pushdown is de perfecte oefening voor fitnessfanaten die hun triceps willen versterken. De oefening wordt doorgaans uitgevoerd op een specifiek toestel of met behulp van gewichten. Het basisidee is dat je een voorwerp met een zekere weerstand naar beneden duwt. Doe je deze oefening met behulp van een toestel of een gewicht aan een kabel? Dan houd je de handgreep ter hoogte van je borst en duw je die naar beneden tot je armen volledig gestrekt zijn.

8. Dips

Koester jij ambities om de nieuwe tricepskoning of -koningin te worden? Dan zijn dips zeker iets voor jou. De oefening is eenvoudig, maar onverbiddelijk voor de armen. Ga met je rug tegen een stevige bank zitten. Plaats vervolgens je handen op de bank en strek of plooi je benen. Gebruik de kracht in je armen en benen nu om je lichaam omhoog en omlaag te bewegen. Het goede nieuws? Aangezien je voor deze oefening enkel het gewicht van je eigen lichaam gebruikt, kun je die overal uitvoeren. Fantastisch, toch?

9. Standing Dumbbell Fly

Ga mooi rechtop staan en kijk recht voor je uit. Trek je buik in en houd je armen langs je lichaam terwijl je gewichten of halters vasthoudt. Ontspan je ellebogen. Houd je armen gestrekt en beweeg ze zijdelings naar omhoog, tot op schouderhoogte. Je kunt deze oefening ook uitvoeren zonder gewichten. Bal in dat geval je vuisten.

10. Pull-Ups

Welke sportieve ambities je ook koestert, wij zijn van mening dat deze oefening een uitdaging is die je gewoonweg moet aangaan. Jezelf optrekken vraagt niet alleen heel wat kracht en vastberadenheid. Het is ook een uitstekende oefening om je armspieren te versterken en je buikspieren op de proef te stellen. Houd je met beide armen vast aan een stevig bevestigde stang en trek je lichaam meermaals op, met de voeten van de grond. Zo hef je in feite je volledige lichaamsgewicht op met je armen.

Je kunt je voeten ook op een bank zetten om de stang te grijpen.

Ziezo! Nu beschik je over een uitstekende lijst met armspieroefeningen. Vergeet niet om te stretchen na je training, zodat je spieren niet te stram zijn voor de volgende work-out. Heb je nog twijfels of vragen? Raadpleeg dan een fitnessprofessional. Succes met je training!