Combien de fois par semaine devriez-vous entraîner vos bras ?

Quand on parle d’entraînement pour les bras, eh bien… pour des raisons évidentes, on pense immédiatement aux biceps et aux triceps, les deux principaux muscles du bras. Étant donné qu’ils sont opposés l’un à l’autre, ils ont naturellement besoin de différents types d’exercices.

Alors, combien de fois par semaine devriez-vous entraîner vos bras ? Tout dépend de vos objectifs personnels. À titre d’exemple, vous pourriez travailler les bras deux fois par semaine dans le cadre d’un programme pour l’ensemble du corps. Le mieux est de vous entraîner un jour sur deux, afin que vos muscles aient le temps de récupérer, et d’intégrer les exercices pour les bras dans votre routine d’entraînement globale, de manière à optimiser son efficacité !

10 exercices à essayer pour vos bras

Les exercices pour la force des bras sont généralement des exercices de gymnastique traditionnels. Nous savons que vous adorez le sport, alors vous en connaissez certainement déjà beaucoup.

À la salle, les gens font des exercices pour les biceps et les triceps à l’aide de poids et d’équipements spécifiques. Mais vous pouvez aussi entraîner vos bras à la maison en utilisant, par exemple, des haltères ou simplement le poids de votre corps. Vous avez des bouteilles d’eau à portée de main ? Pourquoi ne pas en prendre une et vous mettre au travail ? Vous l’avez compris : en gros, vous pouvez faire travailler vos biceps et triceps avec tout ce qui pèse un certain poids.

Nous avons répertorié 10 exercices pour les  mordu(e)s de fitness qui veulent travailler leurs biceps et triceps. Prêt(e) ? 3, 2, 1… go !

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1. Bent-over row (rowing buste penché)

Le Bent-over row est un exercice classique qui peut être effectué avec une barre, des haltères ou un appareil. Il renforce le dos, ainsi que les muscles du bas du dos et des bras.

Le principe est le même si vous utilisez des poids ou un appareil : tenez le poids ou les poignées avec les deux mains, placez vos pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Penchez-vous en avant, sans cambrer le dos, jusqu’à ce que votre torse forme un angle de 45 ° avec le sol. Contractez les abdominaux et les muscles du bas du dos. Gardez vos bras et vos coudes près de vos côtes pendant que vous soulevez le poids ou les poignées de l’appareil. Vous pouvez également réaliser cet exercice avec les mains serrées en poings, sans poids. Faites autant de répétitions que vous le souhaitez. Vous sentez vos bras travailler ? C’est un excellent début.

2. Overhead triceps extension (extension des triceps au-dessus de la tête)

Ce qui est génial avec cet exercice, c’est qu’il fait travailler non seulement vos triceps, mais aussi les muscles de vos épaules et de votre torse.

On y va : Pour effectuer cet exercice, tenez un poids ou un haltère à deux mains et soulevez-le derrière votre tête. Faites des mouvements verticaux de haut en bas, du sommet de votre tête jusqu’à vos épaules. Vous pouvez également réaliser cet exercice avec les mains serrées en poings, sans poids. Donc même si vous n’avez pas les haltères adéquats. Le nombre de répétitions idéal ? Essayez d’abord 4 séries de 8 à 12 répétitions. Voyez comment vous vous sentez, puis augmentez ou diminuez l’intensité, selon ce qui vous convient le mieux !

3. Biceps curl (flexion des biceps)

En plus d’être esthétiques, les biceps jouent aussi un rôle essentiel dans l’entraînement. C’est donc toujours une excellente idée de les travailler. Comme son nom l’indique, l’exercice des flexions de biceps (« biceps curl ») est un autre classique axé sur les biceps. Il doit être effectué debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.

Tenez les poids, les haltères ou la barre avec les bras tendus de part et d’autre de votre torse. Gardez les paumes de vos mains tournées vers l’avant. Pliez les bras et soulevez les poids jusqu’à la hauteur des épaules environ, en gardant les coudes près du corps. Descendez-les lentement jusqu’à ce que vos bras soient presque entièrement tendus. Vous pouvez également réaliser cet exercice avec les mains serrées en poings, sans poids. Faites autant de répétitions que vous le souhaitez.

4. Dumbbell row (rowing haltère)

Si vous cherchez à passer au niveau supérieur pour travailler votre dos, cet exercice est fait pour vous ! Le rowing haltère est un excellent exercice pour tous ceux et celles qui veulent à la fois renforcer leur dos et travailler leurs biceps. Intéressant, non ?

Pour effectuer cet exercice, posez la jambe (genou et tibia) droite et la main droite sur un banc ou un support. Votre jambe gauche doit être tendue et reposer sur le sol.

Gardez la tête dans l’axe de votre colonne vertébrale et rentrez le ventre pour vous assurer que vos muscles abdominaux travaillent pendant toute la durée de l’exercice. Tenez le poids ou l’haltère avec votre main gauche et démarrez l’exercice en remontant le bras jusqu’à ce que votre coude plié dépasse légèrement votre torse, sans cambrer le dos. Faites autant de répétitions que vous le souhaitez en travaillant un bras à la fois. Vous pouvez également réaliser cet exercice avec les mains serrées en poings, sans poids.

5. Bench press (développé couché)

Le développé couché est un exercice classique qui fait principalement travailler les muscles de la poitrine, mais renforce également les biceps. Il doit être effectué en position allongée sur un banc, en tenant une barre, des poids ou des haltères. Vous pouvez également réaliser cet exercice avec les mains serrées en poings, sans poids. L’exercice est simple : poussez les poids vers le haut, puis ramenez-les vers votre poitrine. Mais n’oubliez pas qu’il vaut toujours mieux avoir un partenaire d’entraînement pour plus de sécurité !

6. Cable triceps pushdown (extension des triceps à la poulie)

Le « pushdown » est un exercice génial pour les mordu(e)s de fitness comme vous, qui veulent renforcer leurs triceps. Il est généralement effectué à l’aide d’un appareil spécifique ou de poids. L’idée est de pousser l’objet vers le bas, en s’opposant à une résistance. Pour faire cet exercice à l’aide d’une machine ou d’un poids suspendu à une poulie, tenez-la barre à hauteur de votre poitrine et poussez-la vers le bas jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.

7. Planche vers pompe

De l’armée aux cours de fitness, les pompes ont toujours fait partie des exercices préférés des entraîneurs et des athlètes. Faire la planche peut sembler facile, mais en réalité, cela nécessite beaucoup de force dans les bras, les jambes et les abdominaux. Pour démarrer, prenez la position de pompe relevée (« press-up ») sur un tapis de yoga ou d’exercice. Pliez vos coudes à 90 degrés et faites reposer votre poids sur vos avant-bras. Gardez votre torse bien droit et stable, et votre corps aligné de vos oreilles à vos orteils – aucune flexion !

Gardez la tête et la nuque détendues et regardez le sol. Respirez calmement. Maintenez la position le plus longtemps possible. Vous sentez que ça travaille ?

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8. Dips

Envie de devenir le roi ou la reine des triceps ? Alors essayez les dips. C’est un exercice simple, mais terrible pour les bras. Commencez par vous asseoir avec le dos contre un banc solide. Ensuite, placez vos mains sur le banc et étendez ou pliez vos jambes. Utilisez la force de vos bras et de vos jambes pour soulever et abaisser votre corps. La bonne nouvelle ? Comme cet exercice utilise le poids du corps… il peut être effectué n’importe où ! Génial, non ?

9. Standing dumbbell fly (élévations latérales debout)

Tenez-vous droit(e) et regardez devant vous. Rentrez le ventre et gardez vos bras le long du corps, en tenant des poids ou des haltères. Gardez les coudes détendus. Levez vos bras sur le côté, sans les plier, jusqu’à ce que vos mains atteignent la hauteur des épaules. Vous pouvez également réaliser cet exercice avec les mains serrées en poings, sans poids.

10. Pull-ups (tractions à la barre fixe)

Quel que soit votre prochain objectif sur le plan sportif, nous pensons que l’apprentissage de ce mouvement est un défi qui mérite d’être relevé ! Les tractions ne demandent pas seulement beaucoup de force et de détermination, elles constituent aussi un excellent exercice pour renforcer vos bras et mettre vos abdos au défi. Tenez simplement une barre fixe avec les deux mains et tirez plusieurs fois votre corps vers le haut, les pieds décollés du sol. En fait, vous soulevez tout le poids de votre corps avec vos bras.

Vous pouvez également effectuer cet exercice avec les pieds posés sur un banc avant de saisir la barre.

Waow ! Vous disposez maintenant d’une solide liste d’exercices pour les bras. N’oubliez pas de vous étirer après votre entraînement, afin de ne pas être trop courbaturé(e) lors de votre prochaine séance. Si vous avez des doutes ou des questions, demandez toujours l’avis d’un professionnel du fitness. Bon entraînement !

Sources :

Healthline. 8 best exercises for bigger, stronger arms. Disponible sur :
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-get-bigger-arms

Farias, Déborah & Willardson, Jeffrey & Paz, Gabriel & Bezerra, Ewertton & Miranda, Humberto. (2016). Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. The Journal of Strength and Conditioning Research. Disponible sur: https://www.researchgate.net/publication/308749889_Maximal_Strength_Performance_and_Muscle_Activation_for_the_Bench_Press_and_Triceps_Extension_Exercises_Adopting_Dumbbell_Barbell_and_Machine_Modalities_Over_Multiple_Sets

Web Medical Team. Tank Top Workout: Upper-Body Exercises. Disponible sur :
https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/tank-top-workout-upper-body-exercises

Conseil municipal de Belém. Equipamento Triceps [Équipement pour les triceps]. Disponible sur :
http://www.belem.pa.gov.br/ver-belem/detalhe.php?p=347&i=1

Harvard Health Publishing – Harvard Medical School. Straight talk on planking. Disponible sur :
https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304