Pendant les périodes d'entraînement, l'apport en protéines dépendra de votre profil

Parce que les protéines sont l’un des piliers d’une alimentation variée et équilibrée, elles doivent nécessairement être présentes dans vos menus quotidiens. Varier n’est pas seulement un bon moyen de profiter de différentes saveurs, c’est également essentiel pour bénéficier de la valeur nutritionnelle des différentes sources de protéines, qu’elles soient d’origine végétale ou animale.

Par conséquent, il est important de bien réfléchir à la quantité de protéines consommées. Votre dose quotidienne dépendra donc des points suivants:
› le type de sport que vous pratiquez (gym, sport d’équipe, workouts quotidiens, …)
› l’intensité et la fréquence de vos entraînements
› votre poids

Vous pratiquez le sport en tant que loisir

L’apport en protéines recommandé par les autorités belges pour la population générale est fixé à 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour1. Si l’on considère que chacun devrait pratiquer une activité physique quotidienne ou hebdomadaire, on peut estimer qu’un individu pesant 80 kg et pratiquant une activité sportive de loisir devrait consommer 66,4 grammes de protéines par jour.

Vous êtes physiquement actif et avez un plan d'entraînement bien défini

Avant d’aller plus loin, souvenez-vous que les protéines sont la clé d’une alimentation équilibrée et contribuent à l’augmentation et au maintien de la masse musculaire2.

Vous êtes un athlète d’endurance bien entraîné

Pour les athlètes qui s’entraînent 4 à 5 jours par semaine pendant au moins 1 heure, l’apport en protéines recommandé est fixé à 1,2 g/poids corporel kg/jour1. Certaines études suggèrent de répartir l’apport en protéines en 4 à 5 fois par jour4.

Vous êtes un athlète de force bien entraîné

Après un entraînement de force  (comme un workout ou une séance de musculation), la synthèse des protéines reste élevée, de 4 heures (personnes entraînées) à 48 heures (personnes non entraînées).
Chez les athlètes cherchant à développer leur masse musculaire, on peut concevoir l’intérêt à augmenter la disponibilité locale en acides aminés. Dans ces conditions particulières, un apport protéique alimentaire variant de 2 à 2,5 g/poids corporel kg/jour3 peut alors être proposé. Les périodes d’apport protéique important ne doivent pas être trop prolongées et ne pas excéder 6 mois par an.

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Pendant votre pause ou vos vacances, adaptez votre apport en protéines

Il est essentiel d’avoir des jours et des périodes de repos, tant pour le corps que pour l’esprit. Alors comment gérer votre apport en protéines à ces moments-là?

Vous prenez un jour de repos

Même si vous ne pouvez pas imaginer un jour sans sport, s’entraîner dur tous les jours peut être contre-productif : savoir prendre des jours de congé est crucial.

En termes de nutrition, il n’est pas nécessaire de modifier votre apport en protéines pour un jour ou un week-end seulement, puisque vous l’avez adapté aux besoins de votre corps pendant vos périodes d’entraînement. La régularité et l’équilibre sont vos alliés dans la salle de sport comme dans votre assiette.

Vous prenez une période de repos

Vous l’avez peut-être remarqué : après une période d’effort intense grâce à un entraînement régulier, la fatigue peut s’installer et votre corps et votre esprit ne réagissent plus comme vous le voulez. Une période de repos d’une semaine, par exemple, est un bon moyen de prendre du recul et de laisser votre corps et votre esprit “respirer” pour s’y remettre de plus belle, en constatant souvent une amélioration de vos performances.

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Le repos ne signifie pas l’inactivité : vous réduisez simplement la fréquence et l’intensité de votre entraînement, ainsi que le stress des défis.

En ce qui concerne les repas, vous pouvez adapter votre apport en protéines à votre activité tout en respectant le seuil minimum recommandé de 0,83 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour1. Profitez de votre temps libre !

Après votre pause, reprenez votre entraînement quotidien.
Et pour rompre la monotonie de votre régime alimentaire habituel – entre les boissons protéinées maison et la préparation de repas, pourquoi ne pas profiter de la large gamme de saveurs, de textures et de teneurs en protéines des produits riches en protéines HiPRO ?

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Sources :

1. Conseil Supérieur de la Santé. Recommandation nutritionnelles pour la Belgique – 2016. Bruxelles : CSS ; 2016. Avis n° 9285.
2. Les protéines contribuent au maintien et à l’augmentation de la masse musculaire.
3. CERIN – Proteins and sport activity – 2016
4. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019 Why dietary protein is important for endurance athletes – 2014