1. Squats classiques

On a dit qu’on commencerait doucement, mais ça ne veut pas dire que vous ne sentirez rien ! En plus, nous pensons qu’il est toujours utile de revenir aux bases de temps en temps, car cela permet de s’assurer d’avoir une technique parfaite. Ainsi, lorsque vous dépasserez vos limites comme vous aimez le faire, vous saurez que vos mouvements sont corrects.  

Donc, revenons-en au squat de base, celui que nous connaissons tous. Prêt(e) ? Mettez-vous debout, bien droit(e), avec vos pieds écartés de la largeur de vos hanches. Gardez vos genoux au-dessus de vos pieds et ramenez vos épaules vers l’arrière, de sorte à ouvrir votre poitrine. Regardez bien droit devant vous. Ensuite, poussez vos fesses et hanches vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise placée derrière vous. Gardez bien le poids de votre corps sur vos talons, et non pas sur vos orteils. Revenez ensuite à votre position initiale, en expirant au moment où vous tendez les jambes. Pensez à bien contracter les fessiers avant d’entamer le squat suivant. Et ainsi de suite ! Ne vous y trompez pas, cette version de base du squat vous fera quand même transpirer ! 

Classic Squat_black_lines

2. Jump squats ou squats sautés

Maintenant que votre technique est au point, vous pouvez ajouter à vos squats un mouvement en plus, histoire de pimenter un peu vos entraînements. C’est parti ! Remettez-vous dans la position de départ, puis pliez les genoux en squat jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. En remontant, sautez le plus haut possible en enfonçant vos talons dans le sol de toutes vos forces. Pendant le saut, balancez vos bras vers l’arrière pour tirer le maximum de votre élan. Dès que vos pieds touchent à nouveau le sol, redescendez en squat et préparez-vous à sauter à nouveau. Mais ne donnez pas toute votre énergie dans ces jump squats, nous vous réservons encore d’autres surprises ! 

Jump Squat_black_lines

3. Side-kick squats ou squats avec élévation latérale

Les jump squats vous ont laissé un petit goût de trop peu ? Alors, vous allez adorer cette troisième variation ! Elle commence un peu différemment des squats précédents, avec les pieds joints. Faites un pas de côté avec votre pied droit et pliez vos genoux de façon à vous mettre en position de squat. Placez vos bras devant vous, coudes pliés et mains jointes à hauteur de vos épaules. Puis, en remontant, utilisez votre élan pour projeter votre jambe droite sur le côté, en la gardant bien droite et en la montant le plus haut possible. En redescendant votre jambe, ramenez vos pieds l’un contre l’autre et repartez directement en squat vers la gauche, avant de monter la jambe gauche le plus haut possible. Vous commencez à transpirer ? Cet exercice est excellent pour travailler les obliques dont nous parlions un peu plus haut, alors à vos kicks ! 

Side-Kick Squat_black_lines

4. Curtsy squats ou squats avec « révérence »

Pour ce quatrième exercice, nous ajoutons une touche d’élégance et de grâce au traditionnel squat, pour en faire une version que vous n’avez probablement jamais essayée auparavant. Voici comment faire : mettez-vous debout, bien droit(e), les pieds écartés de la largeur des hanches. Joignez vos mains derrière la tête et faites une fente arrière, en diagonale. Le talon de votre jambe arrière ne peut pas toucher le sol et votre pied arrière doit croiser votre pied avant, qui doit lui-même être à plat sur le sol. Pliez vos genoux jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol, puis revenez dans la position de départ. Faites ensuite de même de l’autre côté, et ainsi de suite… On parie que vous serez plus vite essoufflé(e) que vous le pensez ? 

Curtsy Squat_black_lines

5. Squat walk ou squats « marchés »

Pourquoi s’arrêter en si bon chemin ? Voici notre cinquième variation du squat, qui vous permettra de repousser encore plus vos limites. Commencez par un squat normal, les pieds écartés de la largeur des épaules et les cuisses parallèles au sol. Gardez votre sangle abdominale serrée et votre dos droit. Ensuite, en gardant les genoux pliés, avancez d’avant en arrière. Vous ne pensiez pas que le simple fait de « marcher » puisse brûler autant, n’est-ce pas ? Si cet exercice vous semble quand même trop facile, nous vous mettons au défi de le réaliser avec un poids dans chaque main… 

Squat Walk_black_lines

… Ensuite, des squats avec des poids pour aller encore plus loin 

Vous avez tenté tous ces squats au poids du corps, et vous sentez que votre corps peut aller encore plus loin ? Nous avons la solution : pimenter vos entraînements avec des haltères ! 

Et puisque nous vous encourageons toujours à vous dépasser, voici 5 autres variations de squats, à réaliser cette fois avec des poids. 

6. Dumbbell squats ou squats avec haltère(s)

Vous êtes prêt(e) pour votre premier squat avec haltères ? Bien sûr que vous l’êtes ! Pour cette variation, vous pouvez utiliser un ou 2 haltère(s). Tenez le(s) poids sur votre poitrine pour faire en sorte que votre dos reste droit et vos épaules bien en arrière. Le(s) poids doi(ven)t toujours être maintenu(s) contre votre corps. Poussez vos fesses vers l’arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise placée derrière vous, en veillant à ce que vos genoux et orteils soient toujours alignés et orientés vers l’avant. Si vos épaules commencent à faiblir, optez pour un/des poids plus léger(s) ou faites une pause pour reprendre votre souffle. Vous voyez comme un simple poids peut faire toute la différence dans un squat ? 

Dumbbell Squat_black_lines

7. Goblet squats ou squats sumo avec haltère

Variez les plaisirs en passant ensuite au squat sumo avec haltère. Commencez par vous mettre debout en écartant vos jambes d’une largeur plus grande que celle de vos épaules. Prenez un haltère ou une kettlebell dans vos mains, contre votre poitrine. Pliez les genoux en squat en descendant le plus bas possible. Une fois en bas, posez vos coudes sur l’intérieur de vos genoux et poussez-les vers l’extérieur. Restez dans cette position pendant quelques secondes. Vous sentez vos hanches qui s’ouvrent ? Revenez ensuite dans la position initiale. Cet exercice « tout-en-un » fera travailler votre sangle abdominale, vos quadriceps et vos fessiers ! 

Goblet Squat_black_lines

8. Bulgarian split squats ou squats bulgares avec fente arrière

Avez-vous déjà entendu parler des squats bulgares ? Si vous êtes à la recherche de nouvelles sensations, cette variation vous conviendra parfaitement. Et en ne travaillant qu’une jambe à la fois, elle préservera aussi votre dos. Vous êtes tenté(e) ? Dans ce cas, vous aurez besoin de 2 haltères et d’un banc ou d’une jump box. 

Commencez par vous tenir droit(e), les pieds écartés de la largeur des épaules. Prenez un haltère dans chaque main et levez vos bras à la verticale, de sorte que les poids soient au-dessus de votre tête. 

Ensuite, posez un pied vers l’arrière sur le banc ou la jump box. Gardez le haut du corps bien droit et descendez jusqu’à ce que votre genou avant forme un angle de 90 degrés. Pas besoin de changer de jambe à chaque répétition (retrouver votre équilibre à chaque fois vous ferait perdre trop de temps), vous pouvez terminer votre série sur la première jambe avant de passer à l’autre. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous n’en puissiez plus… C’est bien pour ça que vous êtes là, n’est-ce pas ? 

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9. Overhead medicine ball squats ou squats avec ballon de gym

On adore le ballon de gym, pas vous ? Il apporte une touche fun à n’importe quel entraînement… Mais que cela ne vous donne pas l’impression que cette neuvième variation de squat sera facile ! Prêt(e) ? Placez le ballon entre un mur et le bas de votre dos, et écartez légèrement les jambes. Faites un squat en poussant votre dos contre le ballon, puis redressez-vous en veillant à ce que le poids de votre corps reste toujours sur vos talons. Vous en voulez encore plus ? Prenez un haltère dans chaque main ! 

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10. Barbell squats ou squats avec barre d’haltères

Si vous êtes membre d’une salle de sport ou avez aménagé votre propre espace d’entraînement chez vous avec barre d’haltères et autres équipements, cette variation de squat vous conviendra parfaitement. Cet exercice fera travailler le bas de votre ventre ainsi que vos ischiojambiers et fessiers, vous faisant ressentir les squats comme jamais !  

Mettez-vous debout, les pieds écartés légèrement plus que la largeur des épaules. Posez la barre d’haltères sur vos épaules et tenez-la fermement, en plaçant vos mains légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules. Commencez par faire des squats avec la barre seule (pas besoin d’aller trop vite en besogne !). Ensuite, vous pourrez ajouter des poids petit à petit. Vous avez l’habitude des squats avec haltères ? Chargez encore un peu plus votre barre ! En revanche, si vous débutez dans le monde merveilleux des squats, faites attention de ne pas en faire trop, trop rapidement, car vous risqueriez de vous blesser ! 

Contractez bien tout le haut de votre corps tandis que vous descendez en squat, en regardant bien droit devant vous, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Marquez l’arrêt en bas pendant quelques secondes, avant de remonter dans votre position de départ. Si vous avez envie de grogner en remontant, c’est que l’intensité est la bonne. Voilà ce que nous appelons un entraînement efficace ! 

Alors, qu’avez-vous pensé de nos 10 variations du squat ? De notre côté, nous aurions du mal à n’en choisir qu’une ! Lors de votre prochain entraînement cardio, qu’il s’agisse d’une virée en vélo ou d’un trail, préparez-vous à ressentir les effets de ces squats « nouvelle génération ». En effet, en musclant vos jambes, ils vous permettront d’améliorer votre vitesse et votre endurance.  

Pensez à prévoir un bon échauffement et des étirements avant vos séances. Et après avoir donné tout ce que vous avez dans vos squats, n’oubliez pas non plus d’étirer vos muscles fessiers, afin d’éviter les douleurs ou blessures (et de ressentir ce merveilleux sentiment d’accomplissement !). Et maintenant, à vos squats ! 

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Sources :
  1. van den Tillaar R, Saeterbakken AH. Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats. J Hum Kinet. 2018;62:43-53. Publié le 13 juin 2018. doi :10.1515/hukin-2017-0176. Disponible sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006542/
  2. American Council on Exercise. 5 Ways to Supercharge the Squat. Disponible sur : https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3578/5-ways-to-supercharge-the-squat/?irclickid=Tac1rATT4xyLTj6wUx0Mo3EIUkBzcUX8-xcoUE0&irgwc=1&utm_source=Affiliate&utm_campaign=12960&clickid=Tac1rATT4xyLTj6wUx0Mo3EIUkBzcUX8-xcoUE0&utm_content=Online%20Tracking%20Link_984595&utm_medium=Impact&utm_channel=Affiliate_Marketing 
  1. Marián V, Katarína L, Dávid O, Matúš K, Simon W. Improved Maximum Strength, Vertical Jump and Sprint Performance after 8 Weeks of Jump Squat Training with Individualized Loads. J Sports Sci Med. 2016;15(3):492-500. Publié le 5 août 2016. Disponible sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4974862/