Bien choisir vos macronutriments avant un entraînement

Pour avoir de l’énergie tout au long de votre entraînement du matin, les glucides sont importants !

 

Vos apports en glucides devraient être de 3 à 12 g environ par kilo de poids corporel par jour, en fonction de votre entraînement. Nous vous recommandons d’ingérer 1 à 4 g de glucides par kilo de poids corporel une à quatre heures avant tout effort prolongé et intense, pour être sûr d’avoir assez d’énergie pour donner le meilleur de vous-même1.

 

Si vous êtes un homme de 80 kilos, par exemple, il faudrait veiller à ingérer au minimum 80 g de glucides. Vous pouvez par exemple opter pour une banane (20 g) avec un bagel (48 g)2, ainsi que 2 dates (12g).

 

Outre les glucides, pensez également à inclure des protéines et un peu de bonnes graisses dans votre petit-déjeuner pré-entraînement.

 

N’oubliez pas qu’en tant que sportif aguerri, vous devriez viser un apport d’environ 1,2g de protéines par kilo de poids corporel par jour, en fonction de votre programme et type d’entraînement3. C’est pourquoi nous recommandons de consommer des protéines « complètes » le matin, c’est-à-dire qui contiennent les neuf acides aminés essentiels, comme celles qui proviennent des produits laitiers et du soja.

 

Enfin, pensez à rester hydraté en buvant de l’eau avant, pendant et après votre séance !

Cinq petits-déjeuners pré-entraînement pour commencer la journée du bon pied

Nous venons de parler de l’importance des protéines, des glucides et d’un régime équilibré, mais vous n’avez toujours aucune idée de quoi manger avant un entraînement matinal ? Voici quelques idées simples et rapides, parfaites pour les matins où vous voulez juste sauter hors du lit et vous lancer.

1. Des flocons d’avoine pour un réveil délicieux

Prêts en quelques minutes seulement, les flocons d’avoine peuvent être préparés de multiples façons. Sources de fibres4, mais aussi de glucides, ils vous apportent de l’énergie tout au long de votre entraînement. Préparez-les avec du lait, pour les protéines, et ajoutez-y des fruits ou du miel pour une touche sucrée.

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2. Un smoothie pour un démarrage en douceur

Les smoothies sont faciles et rapides à préparer. En plus, vous pouvez tester de nombreuses recettes et saveurs. Ils conviennent donc parfaitement pour les athlètes qui, comme vous, aiment la variété. Ne lésinez pas sur les fruits et légumes frais de saison pour être sûr d’ingérer les quantités nécessaires de glucides, vitamines et minéraux. Ajoutez-y une source de protéines, par exemple du lait, du yaourt ou des protéines en poudre, ainsi qu’une poignée de graines de chia ou de lin, pour le croquant et les bonnes graisses. C’est prêt !

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3. Yaourt et granola

Le granola croustillant « maison » avec du yaourt – un classique – est une autre bonne option. Pourquoi ? Parce que le granola se compose principalement de céréales complètes (avoine ou épeautre), qui contiennent des glucides, tandis que le yaourt est une très bonne source de protéines, qui contribuent au maintien de votre masse musculaire. Pour encore plus de protéines, pourquoi ne pas essayer notre délicieux HiPRO en pot ? Il contient 15 g de protéines mais aucune matières grasses et se décline en différentes saveurs fruitées, toutes aussi délicieuses les unes que les autres.

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4. Toast de pain complet au beurre de cacahuète et à la confiture

Pour les palais sucrés, un toast de pain complet au beurre de cacahuète et à la confiture fera parfaitement l’affaire. Réservez cette recette pour quand vous avez un peu plus de temps avant votre entraînement du matin, car elle est plus riche en matières grasses à cause du beurre de cacahuète.

 

5. Boisson au lactosérum (“Whey Shake”) pour un début de journée frais et délicieux

Comme nous l’avons déjà mentionné, les protéines de lactosérum (mieux connues sous « whey protein ») sont excellentes avant un entraînement. La boisson HiPRO enrichie en protéines de lait UHT (protéine de lactosérum et caséine), est facile à emporter, car elle ne doit pas être conservée au frigo. Avec un fruit, elle vous accompagnera dans tous vos entraînements !

A Peanut Butter and Grape Jelly Sandwich on a Wooden Cutting Board

Le repas idéal avant un entraînement est une affaire personnelle. Vous devrez probablement essayer différentes options avant de trouver celle qui vous convient le mieux. Pensez à noter l’impact de votre petit-déjeuner sur votre séance : qu’est-ce qui vous a donné de l’énergie ou vous a ralenti, qu’est-ce qui vous a aidé à vous concentrer ou vous a fait tourner la tête ? Une fois que vous aurez découvert ce qui vous aide à vous sentir au meilleur de votre forme, vous saurez quoi manger à l’avenir avant un entraînement pour en tirer tout le bénéfice.

Sources :

1 Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, 2016

2 Département de l’agriculture des États-Unis, FoodData Central, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients

3 International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019

4 https://blog.myfitnesspal.com/18-ways-to-fuel-for-a-6-a-m-workout-what-dietitians-eat-before-they-work-out/