Tijdens de trainingsperiodes is de eiwitinname afhankelijk van jouw profiel

Omdat proteïnen één van de pijlers zijn van een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon, moeten ze uiteraard deel uitmaken van jouw dagelijkse voedingspatroon. Variëren is niet alleen een goede manier om van verschillende smaken te genieten, het is ook essentieel om jouw lichaam voedingswaarde van verschillende eiwitbronnen te geven, of het nu gaat om plantaardige of dierlijke bronnen.

Daarom is het belangrijk om goed na te denken over de hoeveelheid proteïne die je consumeert, en jouw dagelijkse consumptie zal afhangen van de volgende punten:
het soort sport dat je beoefent (gym, teamsport, dagelijkse workouts, …);
de intensiteit en frequentie van jouw trainingen;
jouw gewicht.

Sport is voor jou een hobby

De Belgische aanbevolen eiwitinname voor de algemene bevolking bedraagt 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag1. Een gezonde volwassene van 80kg die dagelijks of wekelijks een fysieke activiteit beoefent, moet 66,4 gram proteïne per dag consumeren.

Je bent fysiek actief en hebt een vast trainingsplan

Om te beginnen, vergeet niet dat proteïnen een sleutelrol spelen in een evenwichtig voedingspatroon en dat ze bijdragen tot de groei en de instandhouding van spiermassa2 na fysieke inspanningen.

Je bent een goed getrainde duursporter

Voor sporters die 4 tot 5 dagen per week minstens 1 uur trainen, bedraagt de aanbevolen eiwitinname  1,2 g per kilogram lichaamsgewicht per dag1. Sommige studies stellen voor om proteïne-inname te spreiden over 4 tot 5 keer per dag4.

Je bent een goed getrainde krachtsporter

Na een krachttraining (zoals bodybuilding of gewichtstraining) blijft de eiwitsynthese hoog, en dit van 4 uur  voor getrainde mensen tot 48 uur voor ongetrainde. Bij sporters die hun spiermassa willen ontwikkelen, blijkt het logisch dat de lokale beschikbaarheid van aminozuren wordt vergroot. In deze specifieke omstandigheden kan dan een eiwitinname van 2 tot 2,5 g/lichaamsgewicht kg/dag3 worden voorgesteld. Periodes van hoge proteïne-inname mogen niet langer duren dan 6 maanden per jaar.

Entrainement_intensif-visuel-01

Pas jouw eiwitinname aan tijdens jouw sportpauzes of vakanties

Het is belangrijk voor jouw lichaam en geest om af en toe te rusten, hetzij een dag of twee, hetzij langere periodes. Maar moet je dan je proteïne-inname aanpassen?

Je neemt een rustdag

Zelfs als je je geen dag zonder sport kunt voorstellen, kan elke dag hard trainen soms contraproductief zijn. Af en toe een dag rusten is belangrijk.

Op het gebied van voeding hoef je jouw eiwitinname niet te wijzigen voor slechts één dag of één weekend, aangezien je deze aanpast aan de behoeften van jouw lichaam tijdens jouw trainingsperiodes. Consistentie en evenwicht zijn even belangrijk in jouw sport als in jouw voeding.

je neemt een rustperiode

Je hebt het zelf misschien al gemerkt: na een periode van intens en regelmatig trainen, kan er vermoeidheid optreden en reageert jouw lichaam niet meer zoals verwacht. Een weekje rust is bijvoorbeeld een goede manier om je lichaam te laten “ademen” en weer op het juiste spoor te komen, waarbij je vaak een verbetering van je prestaties ziet.

Entrainement_intensif-visuel-02

Rust betekent geen inactiviteit: je vermindert gewoon de frequentie en intensiteit van je training en de stress van de uitdagingen.

Als het gaat om voeding, kan je jouw proteïne-inname aanpassen aan jouw activiteiten tijdens de rustperiode met nog steeds het aanbevolen minimum van 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag1. Geniet van jouw vrije tijd!

Entrainement_intensif-visuel-03
Bronnen:

1. Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor België – 2016. Brussel : HGR ; 2016. Advies n° 9285.
2. Proteïnes dragen bij tot de groei en instandhouding van de spiermassa.
3. CERIN – Proteins and sport activity – 2016
4. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019 Why dietary protein is important for endurance athletes – 2014