Waarom is ook nachtrust essentieel in je trainingsschema?

Er zijn zo van die kleine pleziertjes in het leven. Een goede nachtrust is daar één van, maar het is ook van fundamenteel belang voor je lichaam, vooral wanneer je op sportief vlak beter wilt presteren.

Bij zowel professionele atleten als amateursporters wordt een slaaptekort in verband gebracht met een tragere reactietijd, een afname van spierkracht, een aantasting van het geheugen en een verminderde waakzaamheid (1). Dat is niet min!

Slapeloze nachten kunnen aan de basis liggen van slechtere sportprestaties en staan een normaal spierherstel in de weg. Bovendien kan een slaaptekort de immuunrespons verzwakken, waardoor je sneller ziek wordt. (2) En we weten allemaal dat wie zijn of haar trainingssessies volop wil benutten, slechte prestaties of ziekte wel kan missen als kiespijn!

Hoeveel uren slaap hebben we nu écht nodig?

Wist je dat de gemiddelde volwassene 7 tot 9 uur slaap nodig heeft per nacht? Dat is uiteraard slechts een richtlijn. Iedereen heeft immers zijn of haar eigen ritme.

Voel jij je na amper 6 uur slaap ‘s morgens al zo fris als een hoentje? Zoveel te beter! Of moet je minstens 10 uur in bed doorbrengen om met een uitgeslapen gevoel op te staan? Daar is niets mis mee.

Is er een verband tussen slaap en fysieke inspanning?

Verrassend genoeg is slapen een van de belangrijkste zaken die je kunt doen om je fysieke prestaties te verbeteren. Maar hoe komt dat? Als we onvoldoende slapen, kan ons lichaam niet alle fases doorlopen die nodig zijn om het metabolisme te regelen, om hormonen te produceren en om bepaalde lichaamsfuncties te helpen herstellen. (3) Een training is dus pas echt geslaagd als je ook voldoende tijd in bed doorbrengt!

Uit dezelfde studie blijkt dat een goede nachtrust een positieve invloed heeft op het humeur, geheugen en concentratievermogen. Kortom: voldoende slapen biedt niets dan voordelen!

De hoeveelheid slaap is overigens niet alleen bepalend voor ons energieniveau en onze motivatie, maar kan ook onze aerobe en anaerobe prestaties beïnvloeden. Dat klinkt misschien wat ingewikkeld, maar het principe is heel eenvoudig. Wie uitgeput is en onvoldoende slaapt, kan de volgende dag minder efficiënt sporten omdat het lichaam zich nog steeds aan het herstellen is. Bijgevolg ligt het risico op blessures hoger.

Welke voordelen biedt een goede nachtrust voor jouw training?

Nu iedereen weet in welke mate een goede nachtrust bepalend kan zijn voor de fysieke inspanningen die we leveren, plaatsen we graag het belang van slaap in een trainingsschema in de kijker. We baseren ons hiervoor op de conclusies van de School of Exercise Science (Adelphi University).

Een goede nachtrust:

• draagt bij tot het spierherstel en de ontwikkeling van de spiermassa;
• verlaagt het risico op blessures;
• helpt de reflexen op peil te houden;
• verhoogt de motivatie tijdens het sporten en kan de prestaties verbeteren (5)

Maar let op: goed slapen betekent niet lang uitslapen. In tegendeel. Vroege vogels halen de meeste voordelen uit een goede nachtrust. Al gehoord van de ‘5 am club’? Met een training om 5 uur ‘s morgens profiteer je niet alleen van de koelere temperaturen in de zomer, maar bereid je je ook voor op een drukke dag. Bovendien heb je zo even tijd voor jezelf. Klaar voor de uitdaging? Wij in elk geval wel!

De échte fanatiekelingen kunnen zelfs gaan voor twee trainingssessies per dag: eentje ‘s morgens en eentje na het werk. Ideaal voor wie graag doelgerichte sessies plant doorheen de dag.

Een betere nachtrust, hoe pak je dat aan?

Goed slapen kan echt deugd doen. Urenlang in bed liggen woelen, heeft daarentegen meer weg van een nachtmerrie. Met de tips van de Sleep Health Foundation (6) hieronder maak je komaf met die slapeloze nachten.

• Sta op en ga slapen op vaste tijdstippen. Probeer elke dag op hetzelfde uur te gaan slapen en op te staan. Kies een tijdstip dat voor jou het beste past, en houd je eraan. Deze kleine routine kan een wereld van verschil maken!
• Slaap zoveel als nodig. Bepaal hoeveel uren nachtrust jij nodig hebt om ‘s morgens fris op te staan en blakend van energie aan je dag te beginnen. Probeer in eerste instantie 7 tot 8 uur te slapen. Voel je je nog vermoeid als je wakker wordt? Dan heb je misschien wat meer of minder slaap nodig, want ook te veel slapen kan tot een gevoel van vermoeidheid leiden. Er zijn overigens apps beschikbaar die jouw 24 uursritme analyseren en je meer gedetailleerde informatie bieden.
• Een bed dient om in te slapen en te rusten. Mobiele apparaten (smartphones, tablets of laptops) horen er niet thuis. Kijk ook geen tv in bed. Je hersenen moeten begrijpen dat je in bed ligt om te slapen, niet voor entertainment. En blijf tot slot ook niet eindeloos lang in bed liggen als je eenmaal wakker bent. Akkoord, dat is heel verleidelijk. Maar met een beetje motivatie wordt het al snel een gewoonte!