Que sont les exercices de souplesse ?

Vous voyez probablement les exercices de souplesse comme la partie « étirements » d’un entraînement – ou, dans le cas de certains, comme la partie ennuyeuse. Mais nous sommes là pour vous faire changer d’avis ! La souplesse n’est pas réservée aux gymnastes ou aux adeptes du yoga.

Avec les exercices de souplesse, les mouvements fonctionnels qui consistent à tendre notre corps, fléchir nos jambes ou nous pencher en avant deviennent beaucoup plus faciles et sont ressentis comme plus naturels. Ces exercices peuvent aussi nous aider à nous détendre après un entraînement intensif. Favoriser un peu plus la récupération ne fera jamais de mal !

Quatre bénéfices des exercices de souplesse

Si vous n’êtes pas encore convaincu des bénéfices des exercices de souplesse, prenez quelques minutes pour lire ce qui suit : vous verrez tous les bienfaits que votre corps pourra en retirer ! Vous êtes prêt ?

Diminution des risques de blessure

Comme les étirements, les exercices de souplesse sont un moyen d’augmenter l’extension des tissus conjonctifs musculaires. Plus vous étirez vos muscles, plus vos tissus conjonctifs deviennent souples et flexibles, ce qui a pour effet de diminuer les risques de blessure lors d’entraînements particulièrement intensifs.²

Comme tous les grands sportifs, nous nous fixons des objectifs ambitieux, avec le risque d’en demander trop à notre corps. Les étirements, justement, nous aident à prévenir les blessures dues à une surcharge. Toujours pas convaincu ? Restez encore un peu avec nous !

Amélioration de la posture et de l’équilibre

Pendant l’entraînement, vos muscles ont tendance à se contracter, ce qui peut déstabiliser votre posture. Les exercices de souplesse vous aideront à corriger cette tendance à la contraction et à garder vos muscles à leur place, tout en améliorant votre posture.

De plus, les exercices de souplesse augmentent la mobilité des articulations et renforcent les ligaments et les tendons, améliorant ainsi le sens de l’équilibre.3 Vous connaissez certainement l’un ou l’autre mouvement qui est juste un peu trop douloureux à faire… Eh bien, un surcroît de mobilité vous permettra d’y remédier !

Augmentation de l’amplitude de mouvement

Certains sports tels que la gymnastique, la lutte, la natation, le volleyball ou le football demandent beaucoup de souplesse. Les exercices de souplesse, comme leur nom l’indique, contribuent à l’allongement des muscles et augmentent ainsi l’amplitude de mouvement. Mais on ne vous demande pas pour autant de faire le grand écart !

Être souple est également important pour prévenir les douleurs et crampes après le sport. Les exercices de souplesse détendent les muscles, ce qui peut aider à soulager la douleur causée par les tensions de l’entraînement, mais aussi accroître la sensation de bien-être et, par conséquent, l’humeur !4 Une meilleure récupération et des effets positifs sur l’humeur ? Que demander de plus ?

Amélioration des performances physiques

Vous ne voulez évidemment pas avoir fourni tous ces efforts sportifs en vain et voir vos résultats s’estomper avec le temps. C’est là que la souplesse peut jouer un rôle. Des muscles bien étirés peuvent permettre d’accroître la portée des mouvements, ce qui peut contribuer à l’amélioration des performances.1

Que votre sport soit la course, la musculation, les sports collectifs ou le tennis, par exemple, une meilleure souplesse facilitera tous vos mouvements et déplacements.

Cinq exercices pour améliorer sa souplesse

Maintenant que nous avons compris les avantages de la souplesse, voyons un peu en quoi consistent les exercices. Si vous vous demandez ce que vous pourriez bien faire de plus, nous avons la réponse à vos questions ! Il existe toute une variété d’exercices que vous pouvez inclure dans vos entraînements afin d’accroître votre souplesse. Voici quelques-unes de nos suggestions préférées :

1. Étirement statique

Le principe de l’étirement statique consiste à garder une position pendant une certaine durée, en général une trentaine de secondes, en étirant les muscles et les tendons. Vous pouvez, par exemple, garder les jambes tendues en essayant de toucher vos orteils avec les doigts.

2. Étirement dynamique

Quant à l’étirement dynamique, il consiste en une répétition de mouvements qui impliquent souvent un balancement. Par exemple, debout et les jambes écartées, essayez de toucher les orteils de votre pied droit avec votre main gauche. Reprenez la position de départ, puis faites de même avec votre main droite et votre pied gauche. Répétez ce mouvement.

3. Chien tête en bas

Certaines postures de yoga sont bonnes pour la souplesse parce qu’elles mobilisent tout le corps. Vous pouvez les inclure dans vos exercices de souplesse habituels. La première de ces postures est le chien tête en bas.

Cet exercice au nom étrange (sauf pour les yogis) est l’une des postures de yoga les plus connues. Accroupissez-vous, puis placez les mains sur le sol devant vous en les écartant selon environ la largeur des épaules.

Écartez les pieds dans la même ligne que la largeur des hanches. Gardez les jambes tendues et soulevez le bassin vers le plafond. Utilisez vos mains pour pousser sur le sol vers l’avant, comme si vous vouliez le pousser le long de votre bassin. Maintenez cette position pendant quelques secondes.

4. Posture du cobra

Le cobra, autre posture de yoga très connue, étire votre abdomen et vous met en condition pour le reste de la journée après votre entraînement sportif.

Mettez-vous à plat ventre sur le sol ou un tapis de yoga. En gardant les hanches au sol, soulevez le torse en regardant droit devant et tendez les bras (mains au sol). Vous étirez ainsi les muscles de votre ventre. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position initiale. Répétez cet exercice plusieurs fois. Vous verrez, ça fait un bien fou !

5. Étirement des fessiers

Pour terminer, passons à l’étirement des fessiers. Asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis ferme et tendez les jambes. Fléchissez la jambe droite et placez le pied droit derrière la cuisse gauche.

Tournez le torse vers la droite en plaçant l’arrière du bras gauche sur le genou droit. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis faites de même de l’autre côté.

Les exercices de souplesse ont une foule d’avantages à offrir, depuis la prévention des blessures et de la douleur jusqu’à l’amélioration des performances sportives. Les inclure dans votre entraînement est donc une excellente idée.

Si vous pensez avoir besoin de conseils plus détaillés, n’hésitez pas à consulter un professionnel de l’entraînement physique. Et n’oubliez pas que nous sommes là pour répondre à vos questions et vous aider à réaliser votre programme d’entraînement sportif. Il y a maintenant fort à parier que vous ne considérez plus les étirements comme une corvée, n’est-ce pas ?

Sources :

1Harvard Health Publishing – Harvard Medical School. Benefits of flexibility exercises. Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/benefits-of-flexibility-exercises

2Ian McMahan, MA, ATC, PES. The Role of Stretching in Exercise Performance and Injury Risk.Olympic Coach Magazine, Volume 23, Issue 1. Available at: https://www.casciac.org/pdfs/RoleofStretching.pdf

3Brazilian Ministry of Health. Alongamento é bom antes e depois da atividade física [How you should stretch before and after physical activity]. Available at: https://saudebrasil.saude.gov.br/eu-quero-me-exercitar-mais/alongamento-e-bom-antes-e-depois-da-atividade-fisica

4Steinberg, H., Sykes, E. Moss, T. et al. Exercise enhances creativity independently of mood. British Journal of Sports Medicine. 1997 Sep; 31(3): p. 240–245. Available at: https://bjsm.bmj.com/content/31/3/240