Protéines 101: Pourquoi les athlètes doivent-ils les mettre au menu ?

Revenons pour commencer aux bases de l’alimentation avec un bref rappel sur les protéines. Pour faire simple, disons que les protéines sont des constituants de chaque tissu, chaque cellule et chaque organe. Il y en a donc aussi dans ces muscles dont nous avons tant besoin. Consommées dans le cadre d’une alimentation équilibrée, associée à la pratique régulière d’un sport ou d’une activité physique, elles favorisent la croissance musculaire. Tout un programme ! 

En fait, il serait plus exact de dire que c’est le métabolisme des protéines – et non pas les protéines en soi – qui apporte ces avantages. Lors de la digestion, notre organisme décompose les protéines pour les transformer en molécules plus petites : en peptides (des courtes chaînes d’acides aminés) ou en acides aminés libres. Ce terme devrait vous dire quelque chose, non ? Ce sont en effet ces acides aminés libres qui favorisent la croissance musculaire après une séance d’entraînement. Voilà pour l’essentiel.   

Parlons timing à présent. Vous pensez que c’est pendant la journée, lorsque nous sommes éveillés, que nos muscles récupèrent le mieux de l’effort ? Eh bien non. C’est exactement l’inverse : c’est quand nous dormons que nos muscles se régénèrent. A condition toutefois qu’une quantité suffisante d’acides aminés libres circule dans le sang, permettant à notre organisme de remplir une de ses missions : régénérer les muscles et favoriser leur développement.(1,2) Voilà pourquoi il faut absolument apporter à notre organisme ce dont il a besoin.

A quelle fréquence faut-il consommer des protéines ?

Votre estomac se met à gargouiller : c’est le signe qu’il est temps de déjeuner ou de prendre une collation. Cette sensation nous est familière. Et rien qu’à l’idée de manger, nous salivons déjà. Concentrons-nous sur la composition du repas car il va falloir intégrer d’une manière ou d’une autre suffisamment de protéines dans notre alimentation. Sportifs passionnés ou enragés, nous passons une bonne partie de notre journée à transpirer dans la salle. Dans le cadre de cette pratique intensive, il est recommandé de consommer chaque jour 3 à 5 portions de protéines. Il faut donc mettre chaque repas et chaque collation à profit pour assurer de tels apports. (3)

Mais de quelles quantités de protéines avons-nous en fait besoin ? Tout dépend en fait de votre poids corporel, âge et sexe ainsi que du type d’entraînements, de leur fréquence et des objectifs que vous vous êtes fixés, entre autres. Ainsi, les apports quotidiens en protéines des athlètes de haut niveau qui s’entraînent plusieurs fois par jour seront différents de ceux des amateurs professionnels qui courent de temps à autre un « petit » marathon. Penchons-nous d’abord sur quelques règles de base.    

En règle générale, un adulte en bonne santé doit consommer chaque jour environ 0,8 gramme de protéines par kg de poids corporel – voilà pour commencer. En revanche, si vous êtes un sportif d’endurance et que vous vous entraînez au moins une heure par jour, 4 ou 5 fois par semaine, vous devrez consommer environ 1, 2gramme de protéines par kg de poids corporel. Quant aux athlètes de haut niveau, ils devront absorber chaque jour pas moins de 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel. (10, 11) Vous voyez où vous vous situez ici ? Pour y voir plus clair, n’hésitez pas à consulter un nutritionniste. Cette personne pourra vous conseiller et vous aider à adapter vos apports en protéines en fonction de vos besoins.   

Entrons à présent dans le vif du sujet : faut-il ou non manger des protéines avant d’aller dormir. Attention, roulement de tambour…    

Proteins_before_bed_2

Des protéines avant le coucher : en manger ou pas ?

Faut-il manger ou non des protéines avant d’aller dormir : that’s the question ! Nous avons déjà évoqué le sujet lorsque nous avons expliqué que la croissance musculaire se faisait surtout lorsque nous dormons. Vous ne serez donc pas étonné d’apprendre que la réponse est oui : consommer des protéines avant une bonne nuit réparatrice peut favoriser la croissance musculaire.    

Mais pourquoi ? Comme nous vous l’avons déjà expliqué, votre organisme a besoin des « bons » acides aminés, ceux capables d’assurer cette fonction capitale. (4,5) Vous voulez un exemple concret ? En voici un.    

La caséine, un type de protéine que l’on trouve dans le lait, peut aider les muscles à se refaire une santé après une séance d’exercice ou d’entraînement. Comme elle se digère lentement, la caséine, lorsqu’elle est consommée une trentaine de minutes avant le coucher, fait parfaitement l’affaire (6) : elle apporte à notre organisme tout ce dont il a besoin pour préserver la santé de nos muscles. (7) 

Attention, nous n’avons pas dit qu’il faut consommer tout son apport en protéines lors de votre collation avant d’aller dormir !

Notre organisme a besoin d’un apport constant en nutriments – et donc en protéines – tout au long de la journée. Et non pas d’une très grosse ration qu’il ne pourra pas métaboliser correctement. Lisez attentivement la section suivante, elle contient des informations importantes. 

Comment une collation tardive peut affecter la qualité du sommeil  ?

Manger juste avant d’aller se coucher, oui, pourquoi pas. Mais pas n’importe quoi ! S’il est prouvé que les protéines absorbées avant d’aller au lit sont parfaitement digérées et assimilées par l’organisme – et augmentent la disponibilité des acides aminés qui participeront à la croissance musculaire pendant le sommeil (4), il ne faut pas choisir cette dernière collation à la légère, car elle risque alors de vous faire plus de mal que de bien.

Des collations protéinées « sur le pouce » pour se faire plaisir avant d’aller dormir 

Vous avez envie de consommer des protéines avant le coucher mais vous craignez que la qualité de votre sommeil en pâtisse ? Limitez-vous à des en-cas sains et légers   – voici nos préférés : 

  • Smoothie protéinés  
  • Une céréale chaude, par exemple des flocons d’avoine  
  • Du yaourt et des fruits (et pourquoi ne pas essayer notre délicieux yaourt HiPRO en protéines ?) 

Alors, oui : une collation avant d’aller dormir peut vous assurer l’une de vos 5 portions quotidiennes de protéines. Mais si vous avez envie d’une collation en fin de soirée, limitez-vous à quelque chose de léger pour préserver la qualité de votre sommeil.    

Maintenant que vous savez tout sur le type et la quantité de protéines à consommer ou à éviter avant de se mettre au lit, examinons les 9 idées reçues sur les protéines et démêlons le vrai du faux.   

Proteins_before_bed_3
Sources :
  1. Mamerow, Madonna M., et al. « Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. » The Journal of nutrition 144.6 (2014): 876-880. Available at: https://academic.oup.com/jn/article/144/6/876/4589937 
  2. Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. Phys Sportsmed. 2009 Jun;37(2):13-21. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/ 
  1. Egan, Brendan. (2016). Protein intake for athletes and active adults: Current concepts and controversies. Nutrition Bulletin. 41. 202-213. Available at: https://www.researchgate.net/publication/306104572_Protein_intake_for_athletes_and_active_adults_Current_concepts_and_controversies
  1. RES, PETER T.1; GROEN, BART1; PENNINGS, BART1; BEELEN, MILOU1; WALLIS, GARETH A.2; GIJSEN, ANNEMIE P.3; SENDEN, JOAN M. G.3; VAN LOON, LUC J. C.1,3 Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery, Medicine & Science in Sports & Exercise: August 2012 – Volume 44. Available at: https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2012/08000/Protein_Ingestion_before_Sleep_Improves.20.aspx
  1. Tim Snijders, Peter T Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Lex B Verdijk, Luc JC van Loon, Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men, The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 6, June 2015, Pages 1178–1184. Available at: https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372
  1. Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015 Jun;145(6):1178-84. Available at:
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926415/
  1. National Sleep Foundation. The Link Between Nutrition and Sleep. Available at: https://www.thensf.org/the-link-between-nutrition-and-sleep/
  1. Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Verdijk LB, van Loon LJC. The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019;6:17. Published 2019 Mar 6. Available at:
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6415027/
  1. Carbone, John W, and Stefan M Pasiakos. “Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit.”Nutrientsvol. 11,5 1136. 22 May 2019. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
  1. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019 Why dietary protein is important for endurance athletes – 2014