Les vitamines, c’est quoi ?
Commençons par la base : les vitamines, c’est quoi au juste ? Pour faire simple, disons que ce sont des substances organiques présentes dans notre alimentation, qu’elle soit végétale ou animale.1
Mais encore ? Les vitamines sont aussi considérées comme des micronutriments, ce qui signifie que notre organisme n’en a besoin que de petites quantités, mais attention : ce n’est pas parce qu’il ne nous en faut pas beaucoup que nous pouvons nous en passer complètement ! Au contraire, comme pour beaucoup de choses, tout est une question d’équilibre. Ces vitamines sont essentielles au bon fonctionnement de notre corps et contribuent à nos processus métaboliques et neurologiques, à la synthèse de l’énergie et à la prévention de la destruction cellulaire.2 En bref : elles sont assez indispensables !
Comme on l’entend souvent, une alimentation équilibrée inclut des quantités suffisantes de chaque type de nutriments, y compris les vitamines, que l’on trouve dans toute une série d’aliments. Alors voyons d’un peu plus près à quoi servent les vitamines A, C et D et où les trouver. Prêt ?
Vitamine D
Comme tout accro au sport qui se respecte, vous vous demandez sûrement comment ces vitamines peuvent contribuer aux fonctions de votre organisme et donc à vos performances.
Eh bien, tout d’abord, la vitamine D aide à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore, ce qui contribue au maintien d’une bonne ossature – plutôt pratique pour garder un squelette robuste !
Ensuite, la vitamine D contribue aussi au maintien du bon fonctionnement du système immunitaire3. Dernier élément, mais pas des moindres, les substances régulées par la vitamine D jouent un rôle essentiel dans la contraction musculaire (c’est-à-dire toute action qui implique de bouger ses muscles), plutôt important pour les athlètes qui, comme vous, ne s’arrêtent jamais. Ça y est, on a toute votre attention ?
Maintenant, que se passe-t-il si vous n’en absorbez pas assez ? Comme la vitamine D est essentielle pour contribuer au maintien d’une bonne ossature et faire bouger vos muscles, une carence peut accroître le risque de blessure2, ce que n’importe quel passionné de sport veut éviter à tout prix ! Après tout, qui a envie d’interrompre son entraînement parce qu’il s’est blessé ?
Vous voulez connaître les quantités recommandées ?
Quelle quantité dois-je en consommer ?
On entend souvent dire que la vitamine D provient de l’exposition au soleil et bonne nouvelle : c’est exact ! La lumière naturelle est la meilleure source de vitamine D et la plupart des gens peuvent en synthétiser suffisamment en exposant leurs avant-bras, leurs mains ou leurs jambes au soleil pendant de courtes périodes.
Mais attendez ! Le soleil n’est pas la seule source de vitamine D. Vous pouvez aussi l’absorber sous d’autres formes, que ce soit via votre alimentation ou des compléments alimentaires.
Les apports journaliers recommandés varient en fonction de l’âge. Pour les adultes entre 19 et 70 ans4. Et comme nous voulons être complets, voici quelques sources de vitamine D :
- œufs
- saumon
- thon
- produits enrichis en vitamine D, tels que les céréales, les produits laitiers, les produits à base de soja, les boissons à base d’amande et d’avoine enrichies en vitamine D (et Ca), .4
Vitamine A
Autre incontournable : la vitamine A. Elle est connue pour contribuer au maintien d’une bonne vue. Mais en dehors de vous aider à bien voir votre équipement, à quoi peut-elle servir lors d’un entraînement sportif ?
En plus de contribuer au maintien d’une vision normale, la vitamine A contribue aussi au maintien du bon fonctionnement de votre système immunitaire en stimulant la production de globules blancs (ça peut servir), tout en jouant un rôle dans le processus de spécialisation cellulaire.
Ça commence à vous parler ? : La vitamine A contribue au maintien de muqueuses normales (ce sont les couches de cellules qui tapissent l’intérieur de nombreux organes 5) et contribue au métabolisme normal du fer , pour vous aider à atteindre tous vos objectifs !
Quelle quantité dois-je en consommer ?
Vous vous demandez maintenant comment profiter de ces incroyables bénéfices ? La réponse est assez simple ! L’apport recommandé en vitamine A pour les adultes est de 750 µg par jour pour les hommes et 650 µg par jour pour les femmes. 4
Mais attention ! La consommation de vitamine A est une affaire délicate. En cas de surdosage, l’excès sera stocké dans les tissus adipeux de votre foie. Ce qui signifie qu’outre un apport minimal recommandé en vitamine A, il y a aussi une quantité à ne pas dépasser, à savoir 3 000 µg par jour.5
Alors veillez à bien respecter ces limites en suivant un régime alimentaire normal et équilibré, de manière à n’en consommer ni trop ni trop peu !
Sources de vitamine A dans l’alimentation
Vous voulez être sûr d’en consommer suffisamment via votre alimentation ? Les carottes sont un exemple typique d’aliment riche en vitamine A, mais n’hésitez pas non plus à intégrer les produits suivants à vos recettes :
- Huile de foie de morue
- Céréales faibles en sucre et riches en fibre pour le petit-déjeuner
- Brocoli
- Épinards
Vitamine C
Vous commencez à comprendre comment les vitamines contribuent au bon fonctionnement de votre organisme ? Penchons-nous maintenant sur la vitamine C, aussi connue sous le nom d’acide ascorbique. Celle-ci contribue à la formation normale de collagène, un composant essentiel du tissu conjonctif qui joue un rôle capital notamment dans la cicatrisation des plaies, ce qui peut être assez utile pour les athlètes qui jouent parfois les cascadeurs !
Les autres fonctions de la vitamine C ? Elle contribue au maintien du bon fonctionnement de notre système immunitaire et accroît l’absorption du fer.4 Et maintenant, voyons où nous pouvons la trouver !
Quelle quantité dois-je en consommer ?
Comment profiter de tous ces avantages ? L’apport journalier recommandé en vitamine C est de 110 mg par jour pour les adultes.7 Voyons comment adapter votre régime alimentaire pour être sûr d’en consommer assez !
Aliments riches en vitamine C
Les aliments riches en vitamine C sont les suivants :
- Agrumes (oranges,par exemple)
- Poivrons
- Fraises
- Cassis
- Brocoli
- Choux de Bruxelles
- Épinards
La prochaine fois que vous vous préparez un bol protéiné, pourquoi ne pas ajouter une poignée de cassis et de fraises riches en vitamine C à votre HiPRO ?
Vous l’aurez compris : en plus de vous faire profiter de tous les bénéfices d’un apport équilibré en micronutriments, la consommation de fruits et légumes variés vous permet aussi de découvrir de nouvelles recettes délicieuses. Vous y gagnez sur tous les plans ! Les avantages sont infinis alors n’hésitez pas à mettre plus de couleurs (et de vitamines) dans votre assiette. À vos marques, prêt… partez !
1. Aguilar, Cheryl S., « The Impact of Health Education Among Communities w/ The Food Education Project: Exploring Healthy Eating to Modify Health Behaviors Among Youth, A Primary Intervention » (2017). Mémoires et projets de fin. https://repository.usfca.edu/capstone/523
2. ISSN EXERCISE & SPORT NUTRITION REVIEW: RESEARCH & RECOMMENDATIONS. Sports Nutrition Review Journal. 1(1):1-44, 2004. Disponible à l’adresse : https://core.ac.uk/download/pdf/207537656.pdf
3. Harvard Health Publishing – Harvard Medical School. Vitamin D and your health: Breaking old rules, raising new hopes. Disponible à l’adresse : https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/vitamin-d-and-your-health-breaking-old-rules-raising-new-hopes
4. Conseil Supérieur de la Santé – Recommendations nutritionnelles pour la Belgique (2016) – CSS n°9285′. Disponible à l’adresse: https://www.health.belgium.be/sites/default/files/uploads/fields/fpshealth_theme_file/css_9285_avis_rec_nutr.pdf
5. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Vitamin A. Disponible à l’adresse :
