Des collations saines à intégrer dans votre alimentation quotidienne

Vous souhaitez consommer une ration de protéines avant ou après votre entraînement ou plus simplement, équilibrer vos apports en protéines en les répartissant tout au long de la journée ? Alors, cet article devrait vous intéresser ! Entrecouper vos journées avec des collations saines et riches en protéines peut s’avérer particulièrement important pour ceux d’entre nous qui s’entraînent régulièrement.

Bien entendu, les apports quotidiens recommandés en protéines dépendent de votre poids, de votre âge, de votre sexe, de la fréquence de vos séances et de vos objectifs, entre autres. Sachez toutefois qu’en répartissant de manière équilibrée ces apports tout au long de la journée, votre organisme assimilera bien mieux les acides aminés qui aideront vos muscles à récupérer plus efficacement. C’est bien ce qu’on recherche, non ?

7 collations végé faciles à préparer

Mais il est temps à présent de vous en dire plus sur ces 7 délicieuses collations qui “pimperont” votre alimentation quotidienne tout en variant les plaisirs. Ces collations ne sont pas seulement nourrissantes et faciles à préparer. Elles sont aussi, et surtout, riches en protéines et apportent des vitamines et des minéraux. Trop beau pour être vrai pensez-vous ? Absolument pas !

 

 

1. Toast à la banane, aux fraises et au beurre de cacahouète

Sportifs assidus, il nous arrive parfois d’avoir très peu de temps pour préparer nos repas ou collations vu nos journées bien pleines et trépidantes.  Rassurez-vous, ces savoureuses collations végé se préparent en un rien de temps et ne risquent pas de compromettre vos objectifs. La banane contient des fibres et des minéraux, notamment du potassium, et les fraises sont une excellente source de vitamine C. Essayer cette délicieuse collation saine et protéinée, c’est l’adopter !

Portions : 2

Préparation : 10 minutes

Ingrédients :

  • 2 tranches de pain complet
  • 50 g de beurre de cacahouète croustillant
  • 1 banane, en rondelles
  • 4 fraises, lavées et découpées en tranches

Recette :

Toastez les tranches de pain pour qu’elles soient bien chaudes et croustillantes

Tartinez les toasts de beurre de cacahouète croustillant et garnissez avec les rondelles de banane et de fraises.

Un régal pour les becs sucrés !

Toasts from Wholewheat Seeded Bread with Peanut Butter and Banan

2. Houmous, pain pita chaud & bâtonnets de légumes

Envie plutôt d’un en-cas salé ? Cette recette de houmous, accompagné de pain pita chaud et de bâtonnets de légumes fera votre bonheur. Le houmous est une recette à base de pois chiches – des légumineuses alliant protéines,  fibres,  minéraux et  vitamines. Pour plus de saveur, accompagnez le houmous de bâtonnets de carottes, pour un apport en en vitamine C, et de céleri.

Portions : 2

Préparation : 15 minutes

Ingrédients :

  • 250 g de pois chiches cuits
  • 25 ml de jus de citron
  • 15 ml d’huile de sésame
  • Salez selon le goût
  • Poivrez selon le goût
  • 15 g de cumin en poudre
  • 3 grosses gousses d’ail
  • 3 carottes, découpées en bâtonnets
  • 2 branches de céleri, découpées en bâtonnets

Recette :

Houmous :
Faites cuire les pois chiches dans de l’eau bouillante et laissez refroidir. Si vous ôtez leur peau, votre houmous sera d’autant plus onctueux.

Passez ensuite tous les ingrédients au mixer (sauf les légumes). Ajoutez un peu d’eau de cuisson des pois chiches si le mélange vous semble trop sec.

Bâtonnets (de légumes) croquants :

Détaillez les carottes et le céleri en bâtonnets, c’est tout !

Disposez le tout sur un plat. Il ne vous reste plus qu’à savourer seul ou à partager cet en-cas sain et nutritif.

Bon appétit ! Cet en-cas est également parfait pour un moment entre amis !

 

3. Guacamole maison & crackers/nachos

Vous raffolez de la cuisine mexicaine mais préférez éviter un repas complet, trop lourd ? Pourquoi ne pas opter pour un délicieux guacamole, une préparation à base d’avocat, un fruit riche en acides gras oméga 6 et 9 qui contribuent au maintien d’une bonne santé cardiovasculaire. En avant !

Portions : 4

Préparation : 15 minutes

Ingrédients :

  • 3 avocats, dont vous aurez enlevé la peau et écrasés grossièrement
  • 1 oignon rouge finement haché
  • 60 g de coriandre fraîche, hachée
  • 15 ml de jus de citron
  • 5 g de sel
  • 1 pincée de poivre noir

Recette :

Mettez les ingrédients dans un grand saladier

Mélangez bien jusqu’à obtenir une préparation bien homogène

Servez avec des nachos et d’autres accompagnements de votre choix. Bon appétit !

Homemade Fresh Guacamole and Chips

4. Pancakes aux flocons d’avoine, fruits rouges & banane

Les fans de pancake seront ravis car cette délicieuse recette végé fera aussi une délicieuse collation. Riches en fibres, les flocons d’avoine contribuent à la bonne santé du système digestif.

Agrémentez le tout de baies, au choix myrtilles, cassis, fraises ou framboises, pour un combo gagnant. Ces fruits sont en effet de très bonnes sources de vitamine C.

Misez sur les bienfaits des fruits rouges et optez pour cette délicieuse collation végé !

Portions :

Préparation : 15 minutes

Ingrédients :

  • 50 g de flocons d’avoine
  • ½ cuiller à thé de bicarbonate de soude
  • ½ cuiller à thé de sel
  • ½ cuiller à thé de cannelle
  • 2 cuillers à soupe d’huile de noix de coco
  • 1 banane bien mûre, écrasée
  • 1 œuf
  • 1 cuiller à soupe de yaourt HiPRO à la vanille
  • Des fruits rouges frais ou surgelés à volonté (framboises, myrtilles, cassis, fraise)

Recette

Dans un petit bol, mélangez les flocons d’avoine avec le bicarbonate de soude, le sel et la cannelle.

Mettez le beurre ou l’huile de noix de coco dans un grand récipient-doseur et faites fondre au micro-ondes.

Ajoutez-y la banane écrasée, un œuf et la portion de yaourt HiPRO à la vanille, et mélangez bien.

Versez ce mélange sur les ingrédients secs et mélangez bien pour obtenir une préparation bien homogène.

Ajoutez les fruits rouges et mélangez à nouveau.

Réservez et laissez reposer pendant 10 minutes.

Versez la pâte dans une poêle chaude et faites dorer, pendant 3 ou 4 minutes

Retournez le pancake et procédez de la même façon. Servez très chaud. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter d’autres fruits ou napper les pancakes d’un filet de miel, pour une touche plus sucrée.

 

HiPro-PancakeBlueBerry_pack

Galettes de riz et avocat

Vous raffolez des toasts à l’avocat ? Cette recette tendance qui revisite le toast à l’avocat traditionnel est faite pour vous. Pratiques et nourrissantes, n’hésitez pas à savourer ces galettes de riz à l’avocat avant ou après l’entraînement !

Portions : 4

Préparation : 15 minutes

Ingrédients :

  • 1 avocat bien mûr dont vous aurez ôté la peau
  • 1 tomate, avec la peau, mais épépinée et hachée
  • 1 oignon rouge haché
  • 25 g de coriandre fraîche, hachée
  • 2 gousses d’ail écrasées
  • Feuilles de coriandre, selon le goût
  • Jus d’un petit citron
  • Salez selon le goût

Recette :

Écrasez l’avocat à la fourchette, jusqu’à obtention d’un mélange onctueux.

Dans un bol, mélangez l’avocat, la tomate, l’oignon, l’ail et la coriandre. Assaisonnez de jus de citron et salez, et servez des galettes de riz en accompagnement.

Vous en connaissez beaucoup vous des collations aussi nourrissantes qui se préparent en un temps record ?

À vous de jouer !

6. Smoothie végé protéiné

Rien de tel qu’un smoothie comme collation après un bon entraînement. Mais sont-ils toujours suffisamment riches en protéines? Sûrement s’il s’agit de cette collation végé riche en protéines dont nous vous proposons la recette. Ce smoothie est préparé avec le HiPRO spoon  qui contient 15grammes de protéines par portion Ces nutriments sont parfaits pour favoriser la prise de masse après l’entraînement.

Portion : 1

Préparation : 15 minutes

Ingrédients :

  • 100 ml de lait d’amande
  • 1 banane, écrasée et congelée
  • 60 g de mangue congelée, en cubes
  • 20 g d’épinards
  • 25 g de graines de potiron
  • 20 g de graines de lin
  • 250 g de HiPRO Spoon Vanilla

Recette :

Cette collation végé est vraiment très simple à préparer – il suffit de mixer tous les ingrédients dans un blender.

Servez ce délicieux smoothie protéiné dans un grand verre et vous être prêt pour le départ !

7. Pois chiches grillés croquants

Des pois chiches grillés bien croustillants : voilà une excellente collation saine et vraiment facile à préparer et à emporter avec soi. Ils se conservent pendant un certain temps dans un récipient fermé, prêts à être consommés sur le pouce. Les pois chiches grillés sont délicieux et qui plus est, ils vous assurent cette bonne petite ration de protéines dont les fans de sport ont besoin !

Portion : 10

Préparation : 1 heure

Ingrédients :

  • 400 g de pois chiches cuits
  • 30 ml d’huile d’olive ou de noix de coco
  • 1/2 cuillère à thé de sel
  • 1 cuillère à café de paprika fumé
  • Poivrez selon le goût

Recette :

Préchauffez le four à 180 °C.

Mettez les pois chiches, avec l’huile d’olive ou l’huile de noix de coco, le sel, le paprika fumé et le poivre dans un plat allant au four.

Faites cuire à moyenne température (180 °C) pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que les pois chiches soient bien croquants et dorés.

Voilà, votre en-cas végé est prêt.

Vous salivez déjà, non ? Sûr que vous trouverez votre bonheur parmi toutes ces collations saines et végé.

N’oubliez pas de bien planifier vos repas et collations pour aider votre organisme à faire le plein d’énergie et de nutriments dont il a besoin.

Tray of roasted or baked seasoned chickpeas.
Sources :

Andrea Q Vintro. Nutrients and Timing for the Perfect Athlete’s Snack. Sport Science Institute, Collegiate and Professional Sports Dietitians Association, Sports, Cardiovascular and Wellness Nutrition. Available here:

https://higherlogicdownload.s3.amazonaws.com/THEACADEMY/7ced21c0-646a-49a2-bf42-65c0f561ddb8/UploadedImages/SCAN/Documents/The_Perfect_Athletes_Snack_Final_032415.pdf

Ferreira ACP, Brazaca SGC, Artur V. Chemical and nutritional changes in chickpeas. Ciênc. Tecnol. Aliment. [food science technology], Campinas, 26(1): 80-88, Jan-Mar 2006. Available here: https://www.scielo.br/pdf/cta/v26n1/28853.pdf

12 proven health benefits of avocado. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/12-proven-benefits-of-avocado#TOC_TITLE_HDR_12

Hedges, L & Lister, Carolyn. (2007). Nutritional attributes of spinach, silver beet and eggplant. Available at:
https://www.researchgate.net/publication/268516190_Nutritional_attributes_of_spinach_silver_beet_and_eggplant

Raúl Arcusa, Zafrilla Rentero and Javier Marhuenda. Sports Nutrition and Performance. 2019. Available at: https://www.researchgate.net/publication/331257271_Sports_Nutrition_and_Performance

Carbone, J. and Pasiakos, S. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients 2019, 11(5), 1136. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/