Gezonde snacks als onderdeel van je dagelijkse dieet

Wil je voor of na je training graag een portie eiwitten innemen, of wil je meer evenwicht brengen in je eiwitinname en deze over de dag spreiden? Dan is dit artikel zeker nuttig voor jou! Als je regelmatig traint, is het belangrijk dat je doorheen de dag af en toe tijd maakt voor een gezonde en eiwitrijke snack.

Natuurlijk hangt de aanbevolen dagelijkse eiwitinname onder meer af van je gewicht, je leeftijd, je geslacht, je doelstellingen en het aantal keer dat je traint. Denk er wel aan de inname op een evenwichtige manier over je dag te spreiden. Zo zal je lichaam de aminozuren die je spieren helpen om sneller te herstellen, beter opnemen. Dat is net wat je nodig hebt, toch?

7 eenvoudig te bereiden veggiesnacks

Nu is het tijd om je iets meer te vertellen over deze 7 heerlijke snacks waarmee je je dagelijkse dieet kan “pimpen”, en variatie kan brengen in je culinair genot. Deze snacks zijn niet alleen voedzaam en eenvoudig te bereiden, “ze zijn bovenal rijk aan eiwitten en bevatten heel wat vitaminen en mineralen”.  Te mooi om waar te zijn? Absoluut niet!

 

 

1.Toast met banaan, aardbeien en pindakaas

Als fervente sporters gebeurt het wel eens dat er tijdens onze goedgevulde en bruisende dagen zeer weinig tijd overblijft om maaltijden of snacks te bereiden.  Geen nood, deze heerlijke veggiesnacks zijn klaar in een handomdraai. Ze brengen je vooropgestelde doelen niet in gevaar. De banaan bevat vezels en mineralen, namelijk kalium, en de aardbeien zijn een uitstekende bron van vitamine C. Proef deze heerlijke, gezonde en eiwitrijke snack, en je kan niet meer zonder!

Porties: 2

Bereiding: 10 minuten

Ingrediënten:

  • 2 sneden volkorenbrood
  • 50 g crunchy pindakaas
  • 1 banaan, in schijfjes
  • 4 aardbeien, gewassen en in plakjes gesneden

Recept:

Rooster de sneden brood tot ze warm en knapperig zijn.

Smeer de crunchy pindakaas op de toasts, en garneer met de schijfjes banaan en aardbei.

Een waar genot voor zoetekauwen!

Toasts from Wholewheat Seeded Bread with Peanut Butter and Banan

2.Hummus, warm pitabroodje en groentestaafjes

Meer zin in een hartig tussendoortje? Dit recept voor hummus, met een warm pitabroodje en groentestaafjes, maakt je dag goed. Hummus is een recept op basis van kikkererwten, peulvruchten die eiwitten, vezels, mineralen en vitaminen bevatten. Voeg voor nog meer smaak wortelstaafjes aan de hummus toe, die bovendien zorgen voor de inname van vitamine C, en selderijstaafjes.

Porties: 2

Bereiding: 15 minuten

Ingrediënten:

  • 250 g gekookte kikkererwten
  • 25 ml citroensap
  • 15 ml sesamolie
  • Voeg naar smaak zout toe
  • Voeg naar smaak peper toe
  • 15 g komijnpoeder
  • 3 grote tenen knoflook
  • 3 wortels, in staafjes gesneden
  • 2 stengels selderij, in staafjes gesneden

Recept:

Hummus:
Kook de kikkererwten en laat ze vervolgens afkoelen. Als je de pel verwijdert, wordt de hummus nog smeuïger.

Mix vervolgens alle ingrediënten (behalve de groenten). Voeg wat kookvocht van de kikkererwten toe als het mengsel te droog lijkt.

Knapperige (groente)staafjes:

Snijd de wortels en de selderij in staafjes, dat is alles!

Schik alles op een schotel. Nu hoef je alleen nog maar te genieten van dit gezonde en voedzame tussendoortje, in je eentje of samen met anderen.

Smakelijk! Dit is ook het perfecte tussendoortje voor een gezellig moment onder vrienden!

3. Guacamole van het huis en crackers/nacho’s

Ben je dol op de Mexicaanse keuken, maar eet je liever geen volledige, te zware maaltijd? Waarom ga je dan niet voor heerlijke guacamole, een bereiding op basis van avocado. Deze vrucht bevat veel omega 6- en omega 9-vetzuren, die bijdragen tot de gezondheid van hart en bloedvaten. Vooruit!

Porties: 4

Bereiding: 15 minuten

Ingrediënten:

  • 3 avocado’s, gepeld en grof geplet
  • 1 rode ui, fijngesneden
  • 60 g verse koriander, fijngehakt
  • 15 ml citroensap
  • 5 g zout
  • Een snuifje zwarte peper

Recept:

Doe de ingrediënten in een grote kom

Meng alles goed tot je een homogeen mengsel krijgt

Dien op met nachos en met andere garnituur naar keuze. Smakelijk!

Homemade Fresh Guacamole and Chips

4.Pannenkoeken met havervlokken, rode vruchten en banaan

Liefhebbers van pannenkoeken zullen in de wolken zijn, want dit heerlijke veggierecept is ook een verrukkelijke snack. Havervlokken zijn rijk aan vezels en bevorderen dus een gezonde spijsvertering.

Verfraai het geheel naar wens met bessen (bijvoorbeeld bosbessen of zwarte bessen), aardbeien of frambozen, voor een geslaagde combinatie. Deze vruchten zijn immers een uitstekende bron van vitamine C.

Profiteer van de heilzame werking van rode vruchten en kies voor deze heerlijke veggiesnack!

Porties: 1

Bereiding: 15 minuten

Ingrediënten:

  • 50 g havervlokken
  • ½ theelepel baksoda
  • ½ theelepel zout
  • ½ theelepel kaneel
  • 2 soeplepels kokosolie
  • 1 rijpe banaan, geplet
  • 1 ei
  • 1 soeplepel HiPRO-yoghurt met vanillesmaak
  • Verse of diepgevroren rode vruchten naar wens (frambozen, bosbessen, zwarte bessen, aardbeien)

Recept:

Meng de havervlokken in een kleine kom met de baksoda, het zout en het kaneel.

Doe de boter of de kokosolie in een grote maatbeker en laat smelten in de microgolfoven.

Voeg de geplette banaan, een ei en de HiPRO-yoghurt met vanillesmaak toe en meng het geheel goed.

Giet het mengsel over de droge ingrediënten en meng alles goed zodat je een homogeen beslag krijgt.

Voeg de rode vruchten toe en meng opnieuw.

Laat 10 minuten rusten.

Giet het beslag in een warme pan en bak goudbruin gedurende 3 tot 4 minuten.

Draai de pannenkoek om en ga op dezelfde manier te werk. Dien zeer warm op. Als je wil, kan je andere vruchten toevoegen of een scheutje honing over de pannenkoeken gieten voor een zoetere toets.

HiPro-PancakeBlueBerry_pack

5. Rijstwafels en avocado

Ben je dol op toast met avocado? Dit trendy recept vormt een variatie op de klassieke toast met avocado, en is gegarandeerd iets voor jou. Handig en voedzaam: aarzel niet om deze rijstwafels met avocado voor of na je training te proeven!

Porties: 4

Bereiding: 15 minuten

Ingrediënten:

  • 1 rijpe avocado, gepeld
  • 1 tomaat, met schil, maar ontpit en versneden
  • 1 rode ui, versnipperd
  • 25 g verse koriander, fijngehakt
  • 2 tenen knoflook, geplet
  • Korianderblaadjes, naar smaak
  • Sap van een kleine citroen
  • Voeg naar smaak zout toe

Recept:

Plet de avocado met een vork tot een smeuïg geheel.

Meng de avocado, de tomaat, de ui, de knoflook en de koriander in een kom. Breng op smaak met citroensap en zout, en dien de rijstwafels op als bijgerecht.

Ken je veel snacks die even voedzaam zijn en die je in deze recordtijd kan bereiden?

Nu is het aan jou!

6. Eiwitrijke veggiesmoothie

Er gaat niets boven een smoothie als snack na een goede training. Maar bevatten alle smoothies voldoende eiwitten? De volgende eiwitrijke veggiesnack in elk geval wel. Deze smoothie is bereid met de HiPRO-lepel, die per portie 15 gram eiwitten bevat. Precies die voedingsstoffen zijn perfect om de opbouw van spiermassa te bevorderen na de training.

Portie:  1

Bereiding: 15 minuten

Ingrediënten:

  • 100 ml amandelmelk
  • 1 banaan, geplet en diepgevroren
  • 60 g mango, diepgevroren, in blokjes
  • 20 g spinazie
  • 25 g pompoenpitten
  • 20 g lijnzaad
  • 250 g HiPRO Spoon Vanilla

Recept:

Deze veggiesnack is zeer eenvoudig te bereiden – je hoeft alleen alle ingrediënten te mixen in een blender.

Dien deze heerlijke smoothie op in een groot glas en je bent meteen klaar voor de start!

7. Knapperige gegrilde kikkererwten

Heerlijk knapperige gegrilde kikkererwten: dit is een voortreffelijke gezonde snack, die zeer eenvoudig te bereiden en mee te nemen is. Je kan ze een tijd bewaren in een afgesloten kom, om ze nadien als snelle hap te gebruiken. Gegrilde kikkererwten zijn heerlijk. Meer nog, ze bezorgen je de portie eiwitten die sportliefhebbers nodig hebben!

Portie: 10

Bereiding: 1 uur

Ingrediënten:

  • 400 g gekookte kikkererwten
  • 30 ml olijfolie of kokosolie
  • ½ theelepel zout
  • 1 koffielepel gerookte paprika
  • Voeg naar smaak peper toe

Recept:

Verwarm de oven voor op 180 °C.

Doe de kikkererwten met de olijfolie of de kokosolie, het zout, de gerookte paprika en de peper in een ovenschaal.

Laat gedurende 30 minuten op middelhoge temperatuur bakken (180 °C), of totdat de kikkererwten knapperig en goudbruin zijn.

Ziezo, je veggietussendoortje is klaar.

Ga jij ook al watertanden? Je vindt ongetwijfeld je gading tussen al deze gezonde veggiesnacks.

Vergeet niet om je maaltijden en snacks goed te plannen zodat je lichaam alle energie en voedingsstoffen kan opnemen die het nodig heeft.

Tray of roasted or baked seasoned chickpeas.
Bronnen:

Andrea Q Vintro. Nutrients and Timing for the Perfect Athlete’s Snack. Sport Science Institute, Collegiate and Professional Sports Dietitians Association, Sports, Cardiovascular and Wellness Nutrition. Available here:

https://higherlogicdownload.s3.amazonaws.com/THEACADEMY/7ced21c0-646a-49a2-bf42-65c0f561ddb8/UploadedImages/SCAN/Documents/The_Perfect_Athletes_Snack_Final_032415.pdf

Ferreira ACP, Brazaca SGC, Artur V. Chemical and nutritional changes in chickpeas. Ciênc. Tecnol. Aliment. [food science technology], Campinas, 26(1): 80-88, Jan-Mar 2006. Available here: https://www.scielo.br/pdf/cta/v26n1/28853.pdf

12 proven health benefits of avocado. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/12-proven-benefits-of-avocado#TOC_TITLE_HDR_12

Hedges, L & Lister, Carolyn. (2007). Nutritional attributes of spinach, silver beet and eggplant. Available at:
https://www.researchgate.net/publication/268516190_Nutritional_attributes_of_spinach_silver_beet_and_eggplant

Raúl Arcusa, Zafrilla Rentero and Javier Marhuenda. Sports Nutrition and Performance. 2019. Available at: https://www.researchgate.net/publication/331257271_Sports_Nutrition_and_Performance

Carbone, J. and Pasiakos, S. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients 2019, 11(5), 1136. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/