Pourquoi le sommeil est-il important pour votre programme d’entraînement ?

Dormir est l’un des petits plaisirs de la vie, mais c’est également une nécessité absolue pour votre organisme, en particulier si vous cherchez à améliorer vos performances sportives.

Chez les sportifs amateurs et professionnels, le manque de sommeil est associé à des temps de réaction plus lents, une diminution de la force, une altération de la mémoire et une vigilance réduite. (1)

Eh oui, ça fait beaucoup!

Des nuits d’insomnie peuvent aussi être responsables de mauvaises performances sportives et empêcher vos muscles de récupérer aussi bien que d’habitude (2) . Le manque de sommeil peut également affaiblir votre réponse immunitaire, ce qui fait que vous tomberez plus facilement malade. Et comme nous savons que vous voulez toujours tirer le maximum de vos séances d’entraînement, les mauvaises performances ou les maladies ne sont pas vraiment une option !

De combien d’heures de sommeil avons-nous réellement besoin ?

Saviez-vous qu’un adulte moyen a besoin d’environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit ? Il ne s’agit bien sûr que d’une recommandation, chacun a son propre rythme.

Si vous pouvez dormir 6 heures et vous réveiller en pleine forme le lendemain, tant mieux pour vous. À l’inverse, si vous faites partie de ces gens qui ont besoin de passer 10 heures au lit, ce n’est pas un souci non plus, du moment que vous vous sentez frais comme un gardon au réveil.

Y a-t-il un lien entre le sommeil et l’exercice physique ?

Étonnamment, dormir est l’une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour améliorer vos performances physiques. Mais pourquoi ? Quand nous ne dormons pas assez, notre corps n’a pas le temps de passer par toutes les phases nécessaires pour réguler notre métabolisme, produire des hormones et aider certaines de nos fonctions corporelles à récupérer. (3)

Donc pour que tous vos entraînements soient payants, vous devez passer suffisamment de temps au lit !

La même étude indique aussi que bien dormir a une influence positive sur notre humeur, ainsi que sur notre mémoire et notre concentration. En bref, vous avez tout à y gagner !

Mais le manque de sommeil n’affecte pas seulement notre niveau d’énergie et notre motivation, il peut aussi altérer les performances aérobies et anaérobies. Cela peut paraître compliqué, mais l’idée est en fait assez simple : si vous êtes épuisé et ne dormez pas assez, il pourrait être contre-productif de vous entraîner le lendemain puisque votre organisme sera toujours en train d’essayer de récupérer. Vous aurez donc davantage de risques de vous blesser.

 

Bien dormir après avoir fait du sport est aussi très important, car le sommeil contribue à la récupération musculaire. L’exercice physique stimule les processus de synthèse et de dégradation des protéines dans vos muscles. (4)

Mais, pour que ceux-ci se développent, la synthèse doit se produire plus rapidement que la dégradation.

Qu’est-‑ce que ça veut dire ? Qu’après un entraînement, le sommeil aide vos muscles à récupérer et à se renforcer. Un principe essentiel pour ceux d’entre vous qui cherchent à augmenter leur masse musculaire ! Pourquoi ne pas donner un coup de pouce à vos muscles* avec un pot d’HiPRO, contenant 15 g de protéines !

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Quels sont les bénéfices d’une bonne nuit de sommeil pour votre entraînement ?

Maintenant que vous êtes tous au courant de l’importance de dormir correctement pour l’exercice physique, récapitulons tous les bénéfices d’un bon sommeil pour votre programme d’entraînement, sur la base des conclusions de la School of Exercise Science (Adelphi University) :

  • Contribue à la récupération musculaire et au développement de la masse musculaire ;
  • Réduit le risque de blessures ;
  • Peut aider à garder de bons réflexes ;
  • Accroît la motivation au moment de s’entraîner et peut améliorer les performances (5)

Mais attention : bien dormir ne signifie pas dormir tard. Au contraire : ce sont les lève‑tôt qui retirent le plus de bénéfices d’une bonne nuit de sommeil. Vous avez déjà entendu parler du « 5 am club » ? Une séance d’entraînement à 5 heures du matin vous permet non seulement de profiter des températures matinales plus fraîches mais vous prépare aussi à affronter une journée chargée et vous offre un peu de temps rien que pour vous. Prêt à relever le défi ? Nous, oui !

Et pour ceux qui n’en ont jamais assez, l’autre avantage de cette stratégie est qu’elle vous permet de scinder votre entraînement en deux séances : l’une le matin et l’autre après le travail. Idéal pour les adeptes des séances plus ciblées réparties tout au long de la journée.

Comment mieux dormir la nuit ?

Si bien dormir est un vrai plaisir, se tourner et se retourner dans le lit sans arriver à s’endormir peut vite virer au cauchemar. Nous avons compilé quelques conseils de la Sleep Health Foundation (6) pour vous aider à lutter contre les insomnies :

  • Adoptez des horaires de sommeil réguliers : essayez d’aller au lit et de vous lever tous les jours à la même heure. Déterminez l’horaire qui vous convient le mieux et respectez-le. Cette petite routine peut faire une énorme différence !
  • Dormez autant que nécessaire : déterminez le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin pour vous réveiller en forme, prêt à affronter la journée. Commencez par essayer de dormir de 7 à 8 heures. Si vous vous réveillez fatigué, vous devrez peut-être dormir un peu plus, ou un peu moins, car trop dormir peut aussi donner une impression de fatigue. Il existe aussi des applications qui analysent votre rythme circadien si vous souhaitez des mesures plus précises.
  • Le lit est fait pour dormir et se reposer : les appareils mobiles (smartphones, tablettes ou ordinateurs portables) n’ont rien à y faire. Ne vous endormez pas non plus devant la télé. Votre cerveau doit comprendre que quand vous êtes au lit, vous êtes là pour dormir et pas pour vous divertir. Enfin, ne traînez pas au lit quand vous êtes réveillé. On sait, ce n’est pas facile. Mais avec un peu de motivation, ça deviendra vite une habitude !
  • Relaxez-vous avant d’aller vous coucher : réglez vos problèmes quelques heures avant d’aller au lit et ne commencez pas d’activité trop stimulante juste avant le coucher, par exemple aller sur l’ordinateur ou même faire de l’exercice. Il vaut mieux vous relaxer, prendre un bain chaud, boire une tasse ou encore lire un bon livre.
  • Dormez dans un lit confortable : si votre matelas vous donne mal au dos ou que votre oreiller n’est pas agréable, il est temps d’en changer ! Le confort aussi est important pour la qualité du sommeil !

Maintenant que vous savez pourquoi le sommeil est si important et que vous avez toutes les cartes en main pour l’améliorer, il est temps de mettre tous ces conseils en pratique et de prendre soin de vous. Faites de beaux rêves !

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Sources :

*Les protéines contribuent au maintien et à l’augmentation de la masse musculaire. A consommer dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain.

(1) School of Exercise Science, Adelphi University

(2) School of Exercise Science, Adelphi University

(3) School of Exercise Science, Adelphi University

(4) GROEN, Bart, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and science in sports and exercise, 2012, 44.8: 1560-1569.

(5) Luisa Echeverry, The Importance of Sleep on Performance and Recovery, Adeplhi University. Disponible à l’adresse : Importance of Sleep on Performance and Recovery (adelphi.edu)

(6) Eric Suni, Dr Abhinav Singh. How to Sleep Better, Sleep Foundation. Disponible à l’adresse : How to Sleep Better – Sleep Foundation

Włodarczyk, Dariusz, Piotr Jaśkowski et Agnieszka Nowik. « Influence of sleep deprivation and auditory intensity on reaction time and response force. » Perceptual and motor skills 94.3 suppl (2002): 1101-1112. Disponible à l’adresse : https://www.researchgate.net/publication/11201783_Influence_of_Sleep_Deprivation_and_Auditory_Intensity_on_Reaction_Time_and_Response_Force

Hirshkowitz Max, Whiton K, Albert SM et al. Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Short Communication. Volume 1, Issue 1, P40-43, Mars 2015. Disponible à l’adresse: https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218%2815%2900015-7/fulltext

GROEN, Bart, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and science in sports and exercise, 2012, 44.8: 1560-1569. Disponible à l’adresse: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017/

Sleep Health Foundation. Ten Tips For a Good Night’s Sleep. Disponible à l’adresse : https://www.sleephealthfoundation.org.au/tips-for-a-good-night-s-sleep.html